Langhantel-Prone-Incline-Curl exercise animation (Männlich)

Langhantel-Prone-Incline-Curl

Zielmuskel
Brachialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachioradialis
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Langhantel-Prone-Incline-Curl ist eine strikte Ellenbogenflexions-Übung, die hauptsächlich den Brachialis beansprucht, wobei der Bizeps brachii und der Brachioradialis unterstützend wirken. Die Position in Bauchlage auf einer Schrägbank fixiert deinen Oberarm und eliminiert Körperschwung, wodurch die Ellenbogenbeuger isoliert werden und eine saubere, kontrollierte Spannung entsteht.

Langhantel-Prone-Incline-Curl: So führst du sie aus

  1. 1Stelle eine Schrägbank auf etwa 45° ein und lege dich in Bauchlage auf das Polster. Deine Brust und dein Bauch sollten aufliegen, deine Füße auf dem Boden verankert sein.
  2. 2Lass deine Arme senkrecht von der oberen Kante der Bank herunterhängen und greife die Langhantel schulterbreit mit Untergriff (Supinationsgriff).
  3. 3Spanne deinen Core an und halte deine Oberarme vertikal und bewegungslos – sie sollten während des gesamten Satzes senkrecht zum Boden zeigen.
  4. 4Beuge die Stange zu deinen Schultern, indem du nur im Ellenbogen beugst, und halte deine Handgelenke neutral und deine Schultern nach unten gezogen.
  5. 5Spanne die Ellenbogenbeuger oben hart an, ohne dass deine Oberarme nach vorne driften.
  6. 6Senke die Stange kontrolliert bis zur vollständigen Streckung mit voll ausgestreckten Armen ab.
  7. 7Beende deine Wiederholungen und stelle die Stange sicher auf dem Boden oder einem niedrigen Rack ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme senkrecht zum Boden und bewegungslos – die strikte Bauchlage-Position funktioniert nur, wenn du das Schwingen der Ellenbogen vermeidest.
  • Nutze den vollständigen Bewegungsumfang: senke bis zu einer vollständigen Streckung und beuge bis zu einer harten Kontraktion, um den Brachialis über seine gesamte Länge zu belasten.
  • Halte deine Brust auf dem Polster, sodass du nicht zurücklehnst und keine Bewegung mit deinem Oberkörper erzeugen kannst.
  • Verwende ein leichteres Gewicht als beim stehenden Curl – die strikte Position verhindert das Mogeln, das dir sonst größere Gewichte erlauben würde.
  • Nutze eine EZ-Stange statt einer geraden Stange, wenn ein Untergriff deine Handgelenke belastet.

Häufige Fehler

  • Die Oberarme nach vorne schwingen zu lassen während du beugst, was es zu einer teilweisen Schulterbewegung macht und die Spannung von den Ellenbogenbeugern wegnimmt.
  • Deine Brust vom Polster zu heben, um das Gewicht hochzustemmen, was die strikte, schwungfreie Gestaltung der Übung sabotiert.
  • Ein zu hohes Gewicht zu verwenden und den Bewegungsumfang zu verkürzen, was die Brachialis-Dehnung reduziert und den Wachstumsreiz vermindert.
  • Die Handgelenke zu beugen, um die Stange hochzurollen, was die Belastung auf die Unterarme verlagert und das Handgelenk belastet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Prone-Incline-Curl?

Er trainiert primär den Brachialis, den Muskel unter dem Bizeps, der Armdicke aufbaut, während Bizeps brachii und Brachioradialis unterstützend wirken. Die Bauchlage isoliert diese Ellenbogenbeuger, indem Körperschwung eliminiert wird.

Warum den Curl in Bauchlage auf einer Schrägbank machen?

In Bauchlage zu liegen fixiert deine Oberarme in einer festen, vertikalen Position, sodass du nicht schwingen oder dich lehnen kannst. Das eliminiert Körperschwung und zwingt die Ellenbogenbeuger – besonders den Brachialis – die Arbeit in strikter Isolation zu verrichten.

Auf welchem Winkel sollte die Schrägbank eingestellt werden?

Etwa 45° funktioniert für die meisten gut. Es lässt deine Arme senkrecht von der oberen Kante des Polsters herunterhängen, während deine Brust und dein Oberkörper vollständig unterstützt werden.

Ist der Langhantel-Prone-Incline-Curl gut für Anfänger?

Ja. Die unterstützte, strikte Position macht es einfach, gute Form zu lernen und schwer zu mogeln, sodass Anfänger saubere Spannung auf Brachialis und Bizeps bekommen. Starte nur mit leichtem Gewicht, da die strikte Position schwerer anfühlt als ein stehender Curl.

Was ist eine gute Alternative zum Langhantel-Prone-Incline-Curl?

Ein Kurzhantel-Prone-Incline-Curl oder ein Standard-Langhantel-Curl trainieren beide dieselben Ellenbogenbeuger. Die Prone-Incline-Version ist die strengste der drei, da sie Oberkörperschwung vollständig eliminiert.

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