Langhantel-Concentration-Curl im Sitzen mit engem Griff
- Zielmuskel
- Brachialis
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachioradialis
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Langhantel-Concentration-Curl im Sitzen mit engem Griff ist eine streng kontrollierte Isolationsübung, die den Brachialis betont – den Muskel unter dem Bizeps, der die Oberarmdicke vergrößert – während Bizeps und Unterarmbeuger unterstützend wirken. Sitzend mit engem Griff und gestützten Ellbogen ausgeführt, wird Schwung eliminiert, sodass die Armflexoren die ganze Last tragen.
Langhantel-Concentration-Curl im Sitzen mit engem Griff: So führst du sie aus
- 1Sitze auf einer Bank mit flachen Füßen auf dem Boden, die Langhantel auf deinen Oberschenkeln.
- 2Fasse die Langhantel mit einem schulterbreiten oder etwas engeren Untergriff, die Hände eng beieinander in der Mitte der Riffelung.
- 3Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und stütze deine Oberarme gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel oder an deine Seiten, sodass deine Ellbogen fixiert bleiben.
- 4Lass die Langhantel mit fast gestreckten Armen in der unteren Position hängen und spüre die Dehnung der Flexoren.
- 5Curle die Langhantel langsam nach oben, indem du nur in den Ellbogen beugst – Oberarme fixiert, Oberkörper still.
- 6Drücke die Kontraktion oben aus, ohne die Ellbogen nach vorne gleiten zu lassen oder die Schultern hochzuziehen.
- 7Senke die Langhantel kontrolliert entlang des gleichen Wegs, bis deine Arme wieder fast gestreckt sind.
- 8Beende deinen Satz und lege die Langhantel kontrolliert auf deinen Oberschenkeln oder dem Boden ab.
Technik-Tipps
- Halte ein striktes, langsames Tempo – der Wert dieser Übung liegt im Verzicht auf Schwung. Lass den Muskel das Gewicht bewegen, nicht deinen Körper.
- Fokussiere dich darauf, den Ellbogen zu beugen, statt die Hände zu heben – das hält die Spannung auf dem Brachialis.
- Halte deine Handgelenke neutral und ausgerichtet über deinen Unterarmen, nicht eingewölbt – so bleibt die Last auf den Ellbogenbeugern.
- Wähle ein Gewicht, das du über die komplette Range kontrollieren kannst – eine leichtere Langhantel mit sauberen Reps schlägt eine schwere, die du hochschleudern musst.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingen oder mit den Schultern die Langhantel hochwerfen – das raubt dem Brachialis und Bizeps die Last und verfehlt den Sinn der Übung.
- Die Ellbogen oben nach vorne oder von den Oberschenkeln gleiten zu lassen – das verkürzt die Range und macht es zu einer Teilwiederholung ohne ausreichende Spannung auf dem Zielmuskel.
- Die Abwärtsbewegung zu verkürzen oder die Langhantel fallen zu lassen – das überspringt die gedehnte Position, wo die Beuger die meiste Wachstumsarbeit leisten.
- Zu schwer trainieren und Wiederholungen mogeln – das bringt Belastung auf Handgelenk und Ellbogen ohne den Zielmuskel zu treffen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Concentration-Curl im Sitzen mit engem Griff?
Er zielt hauptsächlich auf den Brachialis ab – den Muskel unter dem Bizeps, der die Oberarmdicke aufbaut – während Bizeps und Unterarmbeuger unterstützend wirken.
Warum einen engen Griff bei diesem Curl verwenden?
Ein enger Griff verlagert die Betonung auf Brachialis und Unterarmbeuger und hilft dir, den unteren und äußeren Oberarm zu entwickeln.
Ist dieser Curl gut für Anfänger?
Ja. Du sitzt und stützt die Ellbogen ab, was es leicht macht, die Form sauber zu halten – ideal, um isolierte Ellbogenbeugung zu lernen. Starte mit leichtem Gewicht und steigere es erst, wenn deine Reps sauber bleiben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen funktionieren gut. Halte das Gewicht leicht genug, um Schwung zu vermeiden, und konzentriere dich auf einen starken Squeeze oben.
Was ist eine gute Alternative zu dieser Übung?
Ein Kurzhantel-Concentration-Curl, ein Langhantel-Curl mit engem Griff oder ein Hammer-Curl sind gute Alternativen, die Brachialis und Unterarmbeuger ebenfalls betonen und die Ellbogen fixiert halten.
