Bank-Dip (Knien gebeugt)
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Bank-Dip mit gebeugten Knien ist eine Bodyweight-Kraftübung, die hauptsächlich den Trizeps (Musculus triceps brachii) beansprucht, mit Unterstützung durch die vorderen Deltamuskeln, den Latissimus (Musculus latissimus dorsi), den Levator scapulae und die untere Brust (Pectoralis major, sternaler Kopf). Mit den Händen auf einer Bank hinter dir und gebeugten Knien ist dies die leichtere Variante — das Beugen der Beine verkürzt den Hebel und reduziert die Last, ein guter Einstiegspunkt zum Aufbau von Druckkraft.
Bank-Dip (Knien gebeugt): So führst du sie aus
- 1Setze dich auf die Kante einer Bank und platziere deine Hände neben deinen Hüften, die Finger zeigen nach vorne und umgreifen die Kante.
- 2Gehe mit deinen Füßen nach vorne und schiebe deine Hüften von der Bank, sodass dein Gewicht auf deinen Händen ruht. Halte deine Knien in einem Winkel von etwa 90° und deine Füße flach auf dem Boden.
- 3Strecke deine Arme als Ausgangsposition. Halte deinen Oberkörper aufrecht und nah an der Bank, wobei deine Schultern nach unten weg von deinen Ohren zeigen.
- 4Senke deinen Körper, indem du deine Ellbogen gerade nach hinten beugst, bis sie etwa einen Winkel von 90° erreichen. Halte deinen Rücken nah an der Bank.
- 5Halte deine Ellbogen gerade nach hinten, statt sie zu den Seiten zu spreizen, während du dich absenkst.
- 6Drücke kräftig durch deine Hände und strecke deine Ellbogen, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu treiben.
- 7Strecke deine Arme in vollständiger Kontrolle, ohne deine Schultern hochzuziehen, dann wiederhole für deine Zielwiederholungen.
- 8Nach deiner letzten Wiederholung setzt du deine Füße ab, sitzt dich zurück auf die Bank und lässt deine Hände los.
Technik-Tipps
- Halte deine Hüften während des gesamten Satzes nah an der Bank, damit die Belastung auf deinem Trizeps bleibt und deine Schultern nicht überansprucht werden.
- Senke dich unter Kontrolle auf etwa 90° Ellbogenbeugung — tiefer zu gehen belastet die Schultern, ohne großen zusätzlichen Trizepsvorteil zu bringen.
- Drücke deine Schultern nach unten und hinten, um deine Brust offen zu halten und dein Schultergelenk zu schützen.
- Um zur gestreckten Beinversion überzugehen, verschiebe deine Füße immer weiter nach vorne, um die Last zu erhöhen, wenn diese Variante leicht wird.
Häufige Fehler
- Die Hüften nach vorne weg von der Bank gleiten zu lassen, was die Belastung auf die Vorderseite der Schultern verlagert und den Trizeps entlastet.
- Die Schultern oben zu den Ohren hochziehen, was Nackenbelastung verursacht und die Trizepsspannung reduziert.
- Zu tief unter 90° Ellbogenbeugung absenken, was die Schulterkapsel überbelastet und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Die Ellbogen zu den Seiten spreizen, statt sie gerade nach hinten zu drücken, was den Bewegungsablauf schwächt und das Gelenk belastet.
- Beinantrieb nutzen, um aus der untersten Position abzufedern, statt mit den Armen zu drücken, was die Wiederholung verfälscht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht der Bank-Dip mit gebeugten Knien?
Er beansprucht hauptsächlich den Trizeps (Musculus triceps brachii). Die vorderen Deltamuskeln, der Latissimus (Musculus latissimus dorsi), der Levator scapulae und die untere Brust (Pectoralis major, sternaler Kopf) unterstützen Stabilisierung und Druckbewegung.
Ist der Bank-Dip mit gebeugten Knien leichter als mit gestreckten Beinen?
Ja. Wenn du deine Knien beugst und deine Füße näher bei der Bank hältst, verkürzest du den Hebel und deine Beine tragen mehr Gewicht, daher ist dies die leichtere Variante. Mit deinen Füßen weiter nach vorne zu gehen und deine Beine zu strecken macht die Übung schwerer.
Ist der Bank-Dip gut für Anfänger?
Die Variante mit gebeugten Knien ist eine solide Trizepsübung für Anfänger, weil du kontrollierst, wie viel Gewicht deine Beine tragen. Beginne mit gebeugten Knien und Füßen nahe beieinander, dann progrediere, indem du deine Füße immer weiter nach vorne verschiebst, während du stärker wirst.
Wie tief sollte ich beim Bank-Dip gehen?
Senke dich ab, bis deine Ellbogen etwa einen Winkel von 90° erreichen. Tiefer zu gehen belastet die Schulter unter Last und erhöht das Verletzungsrisiko, ohne zusätzliche Trizepsarbeit zu leisten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Sportler funktionieren 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen gut. Da dies eine Bodyweight-Variante ist, ziele auf einen höheren Wiederholungsbereich. Erhöhe die Wiederholungen oder verschiebe deine Füße weiter nach vorne, bevor du zusätzliche Gewichte hinzufügst.
