Enger Liegestütz
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der enge Liegestütz ist eine Körpergewichtübung zum Drücken, die primär den Trizeps (Trizeps brachii) trainiert, mit starker Unterstützung durch die vorderen Schultern (vorderer Deltamuskel) und beide Köpfe der Brustmuskulatur (Pectoralis major). Durch die enge Handposition verlagert sich die Last mehr auf den Trizeps als bei einem normalen Liegestütz und ermöglicht eine einfache Möglichkeit, die Druckstärke ohne Ausrüstung aufzubauen.
Enger Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Beginne in einer hohen Planke mit den Händen eng zusammen unter deiner Brust, etwa schulterbreit oder enger, Finger zeigen nach vorne.
- 2Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und spanne deinen Rumpf an, damit dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
- 3Ziehe deine Schulterblätter herunter und halte deine Ellbogen eng an deinen Seiten, anstatt sie nach außen abzuspreizen.
- 4Senke deine Brust kontrolliert zu deinen Händen ab, wobei deine Ellbogen entlang deiner Rippen nach hinten führen.
- 5Stoppe, wenn deine Brust knapp über deinen Händen ist, halte einen steifen Rumpf und lass deine Hüfte nicht durchhängen.
- 6Drücke dich nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und durch deine Handflächen drückst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 7Sperr oben ab, ohne deine Schultern hochzuziehen, dann wiederhole für deine angestrebte Wiederholungszahl.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung nah an deinem Torso, um die Trizeps-Belastung zu maximieren und deine Schultern zu schützen.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und halte deinen Bauch angespannt, damit deine Hüfte waagerecht bleibt und dein Körper sich als eine starre Einheit bewegt.
- Positioniere deine Hände direkt unter deiner Brust, nicht vor deinen Schultern, um die Last auf den Trizeps zu halten.
- Wenn volle Wiederholungen zu schwer sind, gehe in die Knie oder lagere deine Hände auf einer Bank, um die Belastung zu reduzieren und die Form zu bewahren.
Häufige Fehler
- Ellbogen nach außen abspreizen, was die Belastung vom Trizeps verlagert und das Schultergelenk belastet.
- Die Hüfte durchhängen oder hochdrücken lassen, was die gerade Position bricht und die Spannung von den Zielmuskeln nimmt.
- Die Bewegungsamplitude zu kurz halten, indem du die Brust nicht nah genug zu den Händen senkst, was die effektive Arbeit pro Wiederholung reduziert.
- Die Hände zu weit vor der Brust positionieren, was die Handgelenke belastet und die Last vom Trizeps wegverlagert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim engen Liegestütz trainiert?
Er trainiert primär den Trizeps (Trizeps brachii), wobei der vordere Deltamuskel und beide Köpfe der Brustmuskulatur (Pectoralis major) als Synergisten unterstützen.
Wie unterscheidet sich der enge Liegestütz von einem normalen Liegestütz?
Die enge Version verwendet eine schmalere Handposition und hält die Ellbogen eingezogen, was mehr Last von der Brust auf den Trizeps verlagert. Ein normaler Liegestütz verwendet breitere Hände und betont die Brust stärker.
Ist der enge Liegestütz für Anfänger geeignet?
Ja, aber er ist schwerer als ein normaler Liegestütz, weil der Trizeps mehr Last trägt. Anfänger können ihn anpassen, indem sie ihn auf den Knien machen oder ihre Hände auf einer Bank erhöhen, und dann zu vollständigen Wiederholungen fortschreiten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut für die meisten Gewichtheber. Wenn du leicht 15 saubere Wiederholungen überschreitest, verlangsame das Tempo, erhöhe deine Füße oder füge Wiederholungen hinzu, um die Trizepsstärke weiter zu entwickeln.
