Body-Up
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Der Body-Up ist eine Körpergewicht-Drückübung, die hauptsächlich die Trizeps-Muskulatur (triceps brachii) trainiert, während die vorderen Schultern (anterior deltoid) und beide Köpfe der Brustmuskulatur (pectoralis major) unterstützend wirken. Du drückst deinen Oberkörper aus einer niedrigen Stützposition mit dem Körpergewicht nach oben und baust so Drückkraft und Trizeps-Lockout-Power ohne Equipment auf.
Body-Up: So führst du sie aus
- 1Beginne in einer niedrigen Stützposition mit Unterarmen oder Händen auf einer stabilen Oberfläche, Oberkörper gesenkt, Ellbogen gebeugt und eng an deinen Seiten.
- 2Spanne deinen Core an und halte deinen Rücken gerade, damit sich Oberkörper und Hüften als eine Einheit bewegen.
- 3Drücke fest durch deine Hände und treibe deinen Körper nach oben, indem du deine Ellbogen streckst.
- 4Halte deine Ellbogen beim Drücken eng am Körper, anstatt sie nach außen zu öffnen.
- 5Drücke weiter, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und deine Brust und Schultern angehoben sind.
- 6Halte kurz oben inne mit deinem Trizeps vollständig angespannt, ohne die Ellbogen aggressiv durchzustrecken.
- 7Senke dich kontrolliert ab, indem du deine Ellbogen beugst, bis du die untere Stützposition erreichst.
- 8Beende deine Wiederholungen, senke dann vollständig ab und ruhe dich aus.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen eng an deinem Oberkörper, damit die Trizeps-Muskulatur arbeitet und deine Ellbogen nicht zur Seite ausweichen.
- Halte deinen Core angespannt und deinen Rücken gerade, damit deine Hüften nicht durchhängen oder nach vorne ausweichen.
- Bewege dich in kontrolliertem Tempo und senke langsam ab, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten, anstatt abzufallen.
- Atme aus, wenn du nach oben drückst, und atme ein, wenn du absenkt, um dein Bracing konsistent zu halten.
- Drücke gleichmäßig durch beide Hände, damit ein Arm nicht die Wiederholung übernimmt.
Häufige Fehler
- Ellbogen zur Seite öffnen, was die Last von dem Trizeps wegnimmt und das Schultergelenk belastet.
- Hüften durchhängen oder nach vorne ausweichen lassen, was die gerade Körperlinie bricht und die Core-Spannung aufhebt.
- Mit Momentum aus dem unteren Punkt federn, anstatt kontrolliert zu drücken, was die Wiederholung verkürzt und die Schultern gefährdet.
- Die Bewegungsausführung verkürzen, indem du nicht bis fast zur vollständigen Streckung drückst, sodass die Trizeps nie einen vollständigen Lockout erreichen.
- Schultern zu den Ohren hochziehen, was den Nacken statt der Drückmuskeln belastet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Body-Up?
Der Body-Up trainiert hauptsächlich die Trizeps-Muskulatur (triceps brachii), während die vorderen Deltamuskeln (anterior deltoids) und beide Köpfe der Brustmuskulatur (pectoralis major) als Synergisten wirken.
Ist der Body-Up für Anfänger geeignet?
Ja. Weil die Übung nur dein Körpergewicht nutzt, kannst du die Schwierigkeit anpassen, indem du deinen Körperwinkel und deine Bewegungsreichweite einstellst, was sie zu einer anfängerfreundlichen Methode macht, um Druck- und Trizeps-Kraft aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Athleten funktionieren 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen gut. Da es eine Körpergewicht-Übung ist, trainiere nahe an dem Punkt, wo deine Form zu versagen beginnt, anstatt eine feste Anzahl anzustreben.
Was ist eine gute Alternative zum Body-Up?
Körpergewicht-Trizeps-Dips und enge Liegestütze trainieren das gleiche Trizeps-, vordere Schulter- und Brust-Muster, daher sind beide gute Alternativen, wenn du einen anderen Druckwinkel möchtest.
Wo sollte ich den Body-Up spüren?
Du solltest es hauptsächlich auf der Rückseite deiner Oberarme (Trizeps) spüren, wenn du zum Lockout drückst, mit Unterstützung von der Vorderseite deiner Schultern und deiner Brust. Scharfe Schmerzen im Schultergelenk bedeuten, dass deine Ellbogen zu weit offen sind.
