Liegendes Kabelzug Reverse Fly exercise animation (Männlich)

Liegendes Kabelzug Reverse Fly

Zielmuskel
Deltoid Posterior
Synergistenmuskeln
Deltoid Lateral, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Cable
Körperregion
Shoulders
Typ
Strength

Das liegende Kabelzug Reverse Fly ist eine Isolationsübung speziell für deine Schultern, die du auf einer Bank zwischen zwei tiefen Kabelzügen durchführst. Es trainiert vor allem deine hinteren Deltamuskeln, mit Unterstützung durch seitliche Deltamuskeln, großer Rundmuskel und Trapezius. Mit konstanter Kabelspannung stärkst du gezielt deine hintere Schultermuskulatur und verbesserst deine Körperhaltung.

Liegendes Kabelzug Reverse Fly: So führst du sie aus

  1. 1Stelle eine Flachbank zwischen zwei tiefe Kabelzüge und befestige an jedem Kabel einen einzelnen Griff. Lege dich auf die Bank, sodass deine Brust zur Decke zeigt.
  2. 2Greife den linken Griff mit deiner rechten Hand und den rechten Griff mit deiner linken Hand, sodass die Kabel unter dir kreuzen. Halte dabei einen leichten, gleichbleibenden Ellbogenbeugewinkel.
  3. 3Starte mit deinen Armen zur Decke, Hände über deiner Brust und Kabel unter Spannung.
  4. 4Öffne deine Arme in einer breiten Bogenbewegung nach außen, führe sie mit deinen Ellbogen an und drücke deine Schulterblätter zusammen.
  5. 5Senke ab, bis deine Oberarme ungefähr auf Höhe deines Oberkörpers sind und du eine starke Kontraktion in der hinteren Schultermuskulatur spürst.
  6. 6Halte kurz in der vollständig geöffneten Position, ohne dass das Gewicht deine Schultern in die Bank zieht.
  7. 7Führe deine Hände kontrolliert entlang derselben Bogenbahn zurück nach oben, bis sie sich über deiner Brust treffen.
  8. 8Beende deine Wiederholungen und führe die Griffe kontrolliert zurück zu den Kabelzügen.

Technik-Tipps

  • Halte einen weichen, gleichbleibenden Ellbogenbeugewinkel während der gesamten Übung, sodass die Bewegung in der Schulter stattfindet und nicht in deinen Armen.
  • Führe die Bogenbewegung mit deinen Ellbogen an, nicht mit deinen Händen, um die Spannung auf deinen hinteren Deltamuskeln zu halten und nicht auf den Trizeps zu verlagern.
  • Verwende ein leichteres Gewicht als bei einer stehenden Kabelübung und priorisiere eine kontrollierte, vollständige Bewegungsamplitude.
  • Halte deine Schulterblätter nach hinten gezogen und vermeide, dass deine Schultern nach vorne runden, während du deine Arme öffnest.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen beugen und strecken wie bei einer Drückbewegung, was die Isolationsübung für deine hinteren Deltamuskeln in eine Trizepsbewegung umwandelt und die Spannung vom Zielmuskel nimmt.
  • Zu viel Gewicht verwenden und deine Arme ruckartig öffnen, was Schwungkraft erzeugt und dein Schultergelenk überlasten kann.
  • Die Bewegungsamplitude unten abkürzen, was die maximale Kontraktion auslässt, in der deine hinteren Deltamuskeln am intensivsten arbeiten.
  • Deine Schultern zu den Ohren hochziehen, was die Last auf den oberen Trapezius verlagert, anstatt deine hinteren Deltamuskeln zu trainieren.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das liegende Kabelzug Reverse Fly?

Es trainiert vor allem deine hinteren Deltamuskeln, während seitliche Deltamuskeln, großer Rundmuskel und unterer sowie mittlerer Trapezius assistieren, um deine Arme zu öffnen und deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

Warum kreuzen sich die Kabel unter der Bank?

Das Kreuzen der Kabel (linker Griff in der rechten Hand, rechter in der linken) richtet den Widerstand auf die breite, seitliche Bogenbewegung deiner Arme aus und hält konstante Spannung auf deinen hinteren Deltamuskeln während der gesamten Bewegung.

Ist das liegende Kabelzug Reverse Fly anfängerfreundlich?

Ja. Das Liegen auf der Bank stützt deinen Oberkörper und entfernt die Versuchung zu schwingen, was es einfacher macht als eine gebeugte Variante, um deine hinteren Deltamuskeln zu spüren. Starte mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf saubere Form.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Da deine hinteren Deltamuskeln gut auf Volumen und Kontrolle ansprechen, strebe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen an, mit einem Gewicht, das es dir ermöglicht, saubere Form und vollständige Bewegungsamplitude zu halten.

Was ist eine gute Alternative zum liegenden Kabelzug Reverse Fly?

Stehende Kabelzug Reverse Flys oder gebeugte Kurzhantel Reverse Flys trainieren dieselbe Bewegungsbahn für deine hinteren Deltamuskeln. Eine Reverse-Pec-Deck-Maschine ist eine gute gerätegestützte Option, wenn du einen vordefinierten Bewegungsweg bevorzugst.

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