Diamant-Liegestütz (auf den Knien)
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Diamant-Liegestütz (auf den Knien) ist eine anfängerfreundliche Eigengewichtsübung für Druckbewegungen, die primär den Trizeps trainiert, wobei der Bizeps, der vordere Deltamuskel und die obere Brustmuskulatur (Clavicularer Teil) unterstützen. Durch die Position der Hände eng beieinander in Diamantform ist dies eine leichtere Variante des vollen Diamant-Liegestützes, um Kraft für den Trizeps und Druckbewegungen aufzubauen.
Diamant-Liegestütz (auf den Knien): So führst du sie aus
- 1Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände unter deiner Brust, wobei Daumen und Zeigefstring so zusammenkommen, dass sie eine Diamant- oder Dreiecksform bilden.
- 2Schiebe deine Knie nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf über deine Hüfte bis zu deinen Knien bildet; spanne dabei deinen Core und deine Gesäßmuskulatur an.
- 3Nutze deine Knie als Drehpunkt auf dem Boden und hebe deine Füße an, sodass deine Schienbeine nicht mehr den Boden berühren.
- 4Senke deine Brust kontrolliert in Richtung deiner Hände ab, wobei deine Ellbogen eng an deinen Seiten bleiben und nicht nach außen zeigen sollten.
- 5Senke deine Brust so weit ab, bis sie die Rückseite deiner Hände leicht oder fast berührt.
- 6Drücke dich wieder hoch, indem du deine Ellbogen streckst und den Druck durch deine Hände aufbaust, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 7Halte deine Hüfte auf gleicher Höhe und deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer Linie, bevor du die Wiederholung abschließt.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen bei jeder Wiederholung eng an deinen Rippen – das verlagert die Belastung gezielt auf den Trizeps.
- Spanne dein Gesäß und deinen Core an, damit deine Hüfte nicht durchhängt oder zu weit nach oben ragend ist, um eine gerade Linie von Kopf bis Knie zu halten.
- Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte unter deine Knie, falls der Boden hart ist, um mehr Komfort zu haben.
- Bewege dich in einem kontrollierten Tempo: Senke den Körper etwa zwei Sekunden lang ab und drücke dich mit Absicht wieder hoch, anstatt die Wiederholungen zu überstürzen.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen weit nach außen zu spreizen, was die Spannung auf die Schultern und die Brust verlagert und den Fokus vom Trizeps nimmt.
- Das Durchhängen der Hüfte Richtung Boden, was den unteren Rücken belastet und die Körperspannung reduziert.
- Den Bewegungsumfang zu verkürzen und die Brust nicht nah genug an die Hände zu bringen, was die Dehnung des Trizeps und den Trainingseffekt verringert.
- Die Hände zu weit auseinander zu platzieren, sodass sie keine Diamantform mehr bilden; dadurch wird es zu einem Standard-Liegestütz, der den Trizeps nicht mehr gezielt betont.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Diamant-Liegestütz auf den Knien?
Er trainiert primär den Trizeps, wobei der Bizeps, der vordere Deltamuskel und die obere Brustmuskulatur als Synergisten unterstützen.
Ist der Diamant-Liegestütz auf den Knien gut für Anfänger?
Ja. Durch das Abstützen auf den Knien wird die Last verringert, die deine Arme drücken müssen, was eine ideale Methode ist, um Kraft für den Trizeps aufzubauen, bevor du den vollen Diamant-Liegestütz versuchst.
Wie unterscheidet er sich von einem normalen Liegestütz?
Die Hände sind eng unter der Brust in einer Diamantform platziert statt schulterbreit, wodurch die Ellbogen eng bleiben und der Großteil der Arbeit auf den Trizeps verlagert wird.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen sind ein sinnvoller Einstieg. Sobald du die höhere Anzahl mit sauberer Form schaffst, kannst du zum vollen Diamant-Liegestütz auf den Zehenspitzen übergehen.
