Kurzgriff-Hanteldrücken exercise animation (Männlich)

Kurzgriff-Hanteldrücken

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Das Kurzgriff-Hanteldrücken ist eine Kraftübung der Oberarme, die vor allem den Trizeps (Triceps brachii) trainiert, während die vordere Schulter (Deltoideus anterior) und die untere Brust (Pectoralis major, Sternal-Kopf) unterstützend wirken. Im Liegen auf einer flachen Bank durchgeführt, mit den Hanteln dicht beieinander, entwickelt es Druckkraft und Trizeps-Volumen, während es die Schultern vor der Belastung eines breiten Griffs schont.

Kurzgriff-Hanteldrücken: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Hantel, deine Füße stehen fest auf dem Boden.
  2. 2Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Bank und drücke die Hanteln über deine Brust nach oben.
  3. 3Bringe die Hanteln zusammen, sodass sie sich berühren oder Seite an Seite stehen, mit den Handflächen zueinander gewandt (Neutralgriff).
  4. 4Halte die Hanteln zusammengepresst und senke sie kontrolliert zum unteren Brustbereich ab, während du deine Ellbogen dicht an deinen Oberkörper heranziehst.
  5. 5Senke sie ab, bis du einen Dehnungsreiz im Trizeps und der Brust spürst, wobei deine Handgelenke über deinen Ellbogen gestapelt bleiben.
  6. 6Drücke die Hanteln gerade nach oben zurück, presse sie zusammen und treibe durch deinen Trizeps, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  7. 7Beende deine Wiederholungen, bringe die Hanteln dann zu deinen Oberschenkeln, richte dich sicher auf und lege sie ab.

Technik-Tipps

  • Halte die Hanteln während des gesamten Satzes leicht zusammengepresst, um die Trizeps-Spannung zu maximieren und die Drucklinie eng zu halten.
  • Ziehe deine Ellbogen dicht an deine Seiten heran, anstatt sie abzuspreizen, damit die Last auf dem Trizeps bleibt.
  • Fixiere deine Schulterblätter unten und hinten, um eine stabile Basis zu schaffen und das Schultergelenk zu schützen.
  • Senke kontrolliert ab und mache eine kurze Pause unten, anstatt zu prellen, um konstante Spannung auf dem Muskel zu halten.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen zu weit abspreizen, was die Arbeit auf Brust und Schultern verlagert und den Trizeps-Reiz reduziert, den diese Übung bietet.
  • Zulassen, dass die Hanteln während des Drucks auseinanderdriften, was die Kurzgriff-Position und die damit verbundene Spannung aufgibt.
  • Die Handgelenke unter Last nach hinten zu beugen, anstatt sie über den Unterarmen gestapelt zu halten, belastet die Handgelenksgelenke.
  • Impetus nutzen oder die Hanteln von der Brust abprellen, was die Muskelspannung aufhebt und Schulter- sowie Brustmuskulatur unnötig belastet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Kurzgriff-Hanteldrücken?

Es trainiert vor allem den Trizeps (Triceps brachii), während die vordere Schulter (Deltoideus anterior) und die untere Brust (Pectoralis major, Sternal-Kopf) als Synergisten wirken.

Wie unterscheidet sich das Kurzgriff-Hanteldrücken von einem normalen Hanteldrücken?

Du hältst die Hanteln mit Neutralgriff zusammen und behältst deine Ellbogen eingezogen, was die Betonung auf den Trizeps statt auf die Brust verlagert. Ein Standard-Hanteldrücken nutzt eine breitere Handposition und trainiert die Brust direkter.

Ist das Kurzgriff-Hanteldrücken für Anfänger geeignet?

Ja. Hanteln ermöglichen es jedem Arm, unabhängig zu arbeiten, und der Neutralgriff schont die Handgelenke und Schultern. Beginne mit leichten Gewichten, um den engen, Ellbogen-eingezogenen Bewegungsweg zu erlernen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Trizeps-Volumen und Kraft funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du durch die volle Bewegungsamplitude kontrollieren kannst, gut. Halte die Hanteln bei jeder Wiederholung zusammen.

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