Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf Schrägbank exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf Schrägbank

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf Schrägbank ist eine Isolationsübung, die den Trizeps (Triceps brachii) auf der Rückseite deiner Oberarme zielt. Die Schrägbank verlagert die Last hinter deinen Kopf und setzt den langen Kopf des Trizeps unter intensive Dehnung für starke, fokussierte Armmuskulatur.

Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf Schrägbank: So führst du sie aus

  1. 1Stelle eine verstellbare Bank auf eine Schräglage von 30–45° ein und lehne dich mit fest auf dem Boden platzierten Füßen gegen sie.
  2. 2Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und drücke sie über deine Schultern nach oben, mit vollständig ausgestreckten Armen und den Handflächen zueinander.
  3. 3Halte deine Oberarme fest und weise sie grob nach oben zur Decke, leicht über deinem Kopf.
  4. 4Beuge nur in den Ellbogen, um die Kurzhanteln kontrolliert zu den Seiten deines Kopfes hinab zu senken.
  5. 5Senke ab, bis du eine Dehnung in deinem Trizeps spürst, und verhindere, dass deine Ellbogen nach außen weichen.
  6. 6Mache eine kurze Pause am unteren Punkt, ohne die Kurzhanteln auf der Bank oder an deinem Kopf abzulegen.
  7. 7Strecke deine Ellbogen, um die Kurzhanteln zurück nach oben zu drücken und deinen Trizeps oben anzuspannen.
  8. 8Beende deine Wiederholungen, senke die Kurzhanteln dann auf deine Brust und richte dich sicher auf, um sie abzulegen.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme während des gesamten Satzes still, damit die Bewegung nur aus deinen Ellbogen kommt und die Spannung auf dem Trizeps maximiert wird.
  • Senke die Kurzhanteln langsam ab, um die Dehnung zu kontrollieren, und drücke dann kontrolliert nach oben statt die Gewichte zu schwingen.
  • Ziehe deine Ellbogen nach innen zu deinem Kopf statt sie nach außen weichen zu lassen, um die Arbeit auf dem Trizeps zu halten.
  • Beginne mit weniger Gewicht als bei einer Flachbank-Variante, da die gedehnte Position belastend für die Ellbogen ist.
  • Atme aus, während du deine Ellbogen streckst, und atme ein, während du die Kurzhanteln senkst.

Häufige Fehler

  • Lässt du deine Ellbogen abweichen und deine Oberarme nach vorne schwingen, wird die Übung zu einer Pressbewegung und die Spannung geht vom Trizeps ab.
  • Das Weichen der Ellbogen nach außen belastet das Ellbogengelenk und reduziert die Trizeps-Dehnung.
  • Die Verwendung von zu viel Gewicht und das Hochfedern aus dem unteren Punkt gefährden Ellbogen und Schultern und verfälschen die Wiederholung.
  • Die Kurzhanteln auf deinen Kopf oder die Bank abzusenken entfernt die konstante Spannung und risikiert einen Schlag auf den Kopf.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf Schrägbank?

Sie isoliert den Trizeps (Triceps brachii) auf der Rückseite deiner Oberarme. Der Schrägwinkel sorgt dafür, dass der lange Kopf des Trizeps unter besonders intensiver Dehnung arbeitet.

Welchen Schrägwinkel sollte ich verwenden?

Eine Schräglage von 30–45° funktioniert gut. Ein steilerer Winkel erhöht die Dehnung des langen Kopfes des Trizeps, während ein niedrigerer Winkel einer Flachbank-Streckung ähnelt.

Ist dies eine gute Übung für Anfänger?

Ja, solange du mit leichtem Gewicht startest. Die gedehnte untere Position ist anspruchsvoll für die Ellbogen, daher baue zuerst Kontrolle mit moderatem Gewicht auf, bevor du die Last erhöhst.

Was ist eine gute Alternative zur Schrägbank-Trizeps-Streckung?

Kurzhantel-Trizeps-Streckungen in flacher Lage oder über dem Kopf trainieren denselben Muskel durch ein ähnliches Ellbogen-Streck-Muster mit unterschiedlichem Winkel.

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