Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung exercise animation (Männlich)

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung ist eine Kraftübung für den Oberarm, die primär deinen Trizeps brachii trainiert und von den vorderen Deltamuskeln sowie der oberen und unteren Brustmuskulatur unterstützt wird. Die Übung wird auf einer flachen Bank durchgeführt und nutzt einen engen, ellbogengesteuerten Druckweg, um deinen Trizeps über einen kontrollierten Bewegungsumfang zu belasten.

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung: So führst du sie aus

  1. 1Liege flach auf einer Bank mit deinen Füßen auf dem Boden und deine Schulterblätter nach unten und zusammengezogen.
  2. 2Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zueinander gewandt und die Oberarme eng an deinen Seiten.
  3. 3Beginne mit den Kurzhanteln nah bei deiner Brust und gebeugten Ellbogen, deine Handgelenke über deinen Unterarmen gestapelt.
  4. 4Drücke die Kurzhanteln nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und sie zur Decke treibst, bis deine Arme fast durchgestreckt sind.
  5. 5Halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung eng an deinem Körper, damit der Trizeps arbeitet und nicht deine Ellbogen abspreizen.
  6. 6Halte kurz inne an der Spitze, die Kurzhanteln über deiner Brust, ohne sie hart durchzudrücken.
  7. 7Senke die Kurzhanteln kontrolliert zum Ausgangspunkt ab und halte die Spannung im Trizeps.
  8. 8Führe deine Wiederholungen aus, setz dich dann auf und stelle die Kurzhanteln sicher ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen in einer Linie mit deinem Körper, um die Last auf dem Trizeps und nicht auf dem Schultergelenk zu halten.
  • Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo und kontrolliere die Absenkungsphase, statt das Gewicht fallen zu lassen.
  • Halte deine Schulterblätter eingezogen und deinen oberen Rücken fest gegen die Bank für eine stabile Druckbasis.
  • Nutze ein Gewicht, das leicht genug ist, um deine Handgelenke neutral zu halten und deine Form in jeder Wiederholung sauber zu bewahren.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen weit abspreizen, was die Arbeit vom Trizeps verlagert und deine Schultern belastet.
  • Die Kurzhanteln hüpfen oder fallen auf dem Weg nach unten lassen, was die Muskelspannung reduziert und das Risiko birgt, die Kontrolle zu verlieren.
  • Die Handgelenke nach hinten beugen, statt sie über den Unterarmen gestapelt zu halten, was deine Handgelenkgelenke belastet.
  • Schwung nutzen und deinen Rücken wölben, um das Gewicht hochzudrücken, was deinen Trizeps um die Arbeit betrügt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung?

Sie trainiert primär deinen Trizeps brachii, während die vorderen Deltamuskeln und die obere sowie untere Brustmuskulatur als Synergisten die Druckbewegung unterstützen.

Wie unterscheidet sich dies vom normalen Kurzhantel-Bankdrücken?

Das liegende Ellbogendrücken hält deine Oberarme eng an deinen Seiten und arbeitet hauptsächlich durch Ellbogenstreckung, was den Trizeps deutlich mehr trainiert als ein Standard-Bankdrücken, das die Last über die Brustmuskulatur verteilt.

Ist die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung anfängerfreundlich?

Ja. Das Liegen auf der Bank unterstützt deinen Körper und lässt dich dich auf die Bewegung konzentrieren. Beginne mit einem leichten Kurzhantel-Paar, um den ellbogengesteuerten Weg zu verfeinern, bevor du Gewicht hinzufügst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Zum Aufbau des Trizeps funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen mit moderatem Gewicht sehr gut. Halte deine Ellbogen eingezogen und die Absenkungsphase in jeder Wiederholung kontrolliert.

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