Liegendes Kurzhantel-Hammer-Drücken (Version 2)
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das liegende Kurzhantel-Hammer-Drücken ist eine brustfokussierte Übung auf einer Bank mit neutralem Griff (Hammergriff), wobei die Handflächen zueinander zeigen. Es trainiert primär die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), unterstützt durch die obere Brust, den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior), den Trizeps und den Bizeps. Der neutrale Griff hält deine Ellbogen eng am Körper, was eine schulterschonende Methode ist, um die Brust mit Kurzhanteln zu belasten.
Liegendes Kurzhantel-Hammer-Drücken (Version 2): So führst du sie aus
- 1Setz dich an das Ende einer Flachbank, wobei sich eine Kurzhantel auf jedem Oberschenkel befindet und die Handflächen im neutralen Griff zueinander zeigen.
- 2Lege dich zurück, nutze deine Oberschenkel, um die Kurzhanteln beim Hinlegen nach oben zu führen, und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- 3Ziehe deine Schulterblätter gegen die Bank nach unten und zusammen, dann drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme über deiner Brust gestreckt sind, wobei die Handflächen weiterhin zueinander zeigen.
- 4Senke die Kurzhanteln unter Kontrolle in Richtung deiner unteren Brust ab, halte sie nah beieinander und achte darauf, dass deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° eng am Oberkörper anliegen.
- 5Senke sie so weit ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung über deinen Ellbogen bleiben.
- 6Drücke die Kurzhanteln wieder nach oben und leicht zueinander über deine Brust, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und spanne die Brust am obersten Punkt an.
- 7Schließe deine Wiederholungen ab, führe die Kurzhanteln dann kontrolliert zurück zu deinen Oberschenkeln und setze dich auf, um sie sicher abzulegen.
Technik-Tipps
- Halte deine Handflächen während des gesamten Satzes zueinander – der neutrale Griff sorgt dafür, dass die Ellbogen eng bleiben und die Last auf die Brust und den Trizeps verlagert wird, während die Schulterbelastung reduziert wird.
- Ziehe deine Schulterblätter zurück und halte deinen oberen Rücken fest gegen die Bank gepresst, um eine stabile Druckbasis zu schaffen und deine Schultern zu schützen.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab, anstatt die Abwärtsbewegung zu überstulpen – die Dehnung am tiefsten Punkt ist der Moment, in dem die Brust die meiste Arbeit verrichtet.
- Drücke die Kurzhanteln am obersten Punkt leicht zueinander, um eine zusätzliche Kontraktion der Brust zu erzeugen, ohne die Spannung zu verlieren.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zu weit nach außen zu lassen, wodurch der neutrale Griff zu einem Standard-Drücken wird und unnötiger Stress auf das Schultergelenk entsteht.
- Das Abprallen der Kurzhanteln am tiefsten Punkt oder ein zu kurzer Bewegungsumfang, was die Dehnung und Spannung raubt, die für Brustwachstum nötig sind.
- Die Handgelenke unter der Last nach hinten knicken zu lassen, anstatt sie über den Unterarmen stabil zu halten, was die Handgelenke belastet.
- Ein übermäßiges Hohlkreuz oder das Anheben der Hüfte von der Bank, um schwereres Gewicht zu bewegen, wodurch die Arbeit von der Brust weg und das Verletzungsrisiko nach oben verschoben wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim liegenden Kurzhantel-Hammer-Drücken trainiert?
Es trainiert primär die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), wobei die obere Brust (clavicularer Teil), der vordere Deltamusprint (Musculus deltoideus anterior), der Trizeps und der Bizeps als Synergisten unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen dem Hammer-Drücken und dem regulären Kurzhanteldrücken?
Das Hammer-Drücken nutzt einen neutralen Griff mit den Handflächen zueinander, was die Ellbogen natürlich eng am Körper hält. Beim regulären Kurzhanteldrücken wird ein pronierter Griff (Handflächen zeigen zu den Füßen) verwendet und die Ellbogen sind weiter außen, was mehr Stress auf die Schultern ausübt.
Warum fühlt sich der neutrale Griff für meine Schultern leichter an?
Da die Handflächen zueinander zeigen, bleiben deine Ellbogen näher am Oberkörper. Dies reduziert die Belastung des Schultergelenks im Vergleich zu einem Drücken mit weit ausgestellten Ellbogen, während Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln weiterhin effektiv belastet werden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Trainierenden sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei einem kontrollierbaren Gewicht ideal, um Brustgröße und Kraft aufzubauen. Achte zuerst auf eine saubere Form, bevor du das Gewicht steigerst.
