Liegestütz exercise animation (Männlich)

Liegestütz

Zielmuskel
Pectoralis Major Sternal Head
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Equipment
Body weight
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Der Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung für Druckbewegungen, die vor allem die Brust (Pectoralis major, Sternalkopf) trainiert, unterstützt durch vordere Schultermuskeln, obere Brust und Trizeps. Die Übung benötigt keine Ausrüstung, lässt sich leicht für jedes Niveau anpassen und stärkt überall Druckkraft und Kernstabilität.

Liegestütz: So führst du sie aus

  1. 1Begebe dich in eine hohe Plankenposition mit flachen Händen auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander und direkt unter deinen Schultern.
  2. 2Strecke deine Beine hinter dir aus und balanciere auf den Fußballen, wobei dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
  3. 3Spanne deinen Bauch an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, um deine Hüften mit deinen Schultern zu halten.
  4. 4Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert zum Boden ab, wobei deine Ellbogen einen Winkel von etwa 45° zu deinem Torso haben.
  5. 5Senke dich ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist, halte deinen Nacken neutral und deinen Blick leicht nach vorne.
  6. 6Drücke durch deine Handflächen, um deinen Körper wieder nach oben zu drücken, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  7. 7Stelle deine Körperspannung oben wieder her und wiederhole dies für deine Zielwiederholungen.

Technik-Tipps

  • Halte eine starre Plankenposition von Kopf bis Ferse, indem du deinen Bauch anspannst und deine Gesäßmuskeln die ganze Serie über anspannst.
  • Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° und lass sie nicht nach außen fliegen, um deine Schultern zu schützen.
  • Führe die Übung durch die volle Bewegungsamplitude aus, senke deine Brust nah zum Boden ab und streck deine Arme oben vollständig.
  • Spreize deine Finger und greife den Boden, um deine Handgelenke stabil zu halten und den Druck gleichmäßig zu verteilen.

Häufige Fehler

  • Deine Hüften zum Boden absinken zu lassen, was den unteren Rücken belastet und die Spannung aus der Brust nimmt.
  • Deine Hüften in ein umgekehrtes V zu drücken, was die Bewegungsamplitude verkürzt und die Arbeit von der Brust verlagert.
  • Deine Ellbogen zu 90° nach außen zu drücken, was übermäßigen Stress auf das Schultergelenk ausübt.
  • Eine partielle Bewegungsamplitude zu verwenden und deine Brust nicht nah zum Boden zu senken, was den Kraft- und Muskelaufbau begrenzt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?

Er trainiert vor allem die Brust (Pectoralis major, Sternalkopf), mit vorderen Deltamuskeln, oberer Brust (Klavikularkopf) und Trizeps als Synergisten. Das Anspannen deines Bauches hält deinen Rumpf die ganze Zeit unter Spannung.

Ist der Liegestütz gut für Anfänger?

Ja. Wenn ein voller Liegestütz zu schwer ist, beginne mit Knie-Liegestützen oder geneigten Liegestützen mit Händen auf einer Bank oder Wand. Mit zunehmender Kraft machst du die Neigung flacher, bis du sie vom Boden aus schaffst.

Wie mache ich einen Knie-Liegestütz?

Stelle dich wie für einen Standard-Liegestütz auf, ruhe aber deine Knie auf dem Boden, und halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie. Dies reduziert die Belastung, damit du das gleiche Druckmuster mit guter Form trainieren kannst.

Wie viele Liegestütze sollte ich am Anfang machen?

Beginne mit 3 Sätzen von so vielen sauberen Wiederholungen, wie du mit guter Form schaffst – oft 5 bis 10 für Anfänger. Addiere jede Sitzung eine oder zwei Wiederholungen hinzu und wechsel zu einer schwereren Variante, wenn die Standard-Liegestütze leicht werden.

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