Liegestütz
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Liegestütz ist eine grundlegende Körpergewicht-Übung, die hauptsächlich den großen Brustmuskel Sternalis-Kopf (untere Brustfasern) trainiert, mit Unterstützung durch die vorderen Deltamuskeln, den großen Brustmuskel Klavikular-Kopf und die Trizepse. Auf dem Boden ohne Equipment durchgeführt, entwickelt er Druckkraft und Brustmuskulatur, ist für alle Fitnesslevels skalierbar und fördert gleichzeitig die Rumpfstabilität.
Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Beginne in Bauchlage auf dem Boden und platziere deine Hände etwas breiter als schulterweit, Finger nach vorne zeigend, direkt unter deiner Brust.
- 2Strecke deine Beine nach hinten, sodass du auf deinen Händen und den Fußballen balancierst und dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- 3Spanne deinen Core an, aktiviere deine Gesäßmuskeln und stelle deine Ellbogen etwas ein – strebe einen Winkel von etwa 45° zu deinem Oberkörper an, statt sie gerade nach außen zu spreizen.
- 4Atme ein und senke dann deine Brust kontrolliert zum Boden ab, während du deinen Körper durchgehend stabil hältst.
- 5Senke dich ab, bis deine Brust etwa 2 bis 5 Zentimeter vom Boden entfernt ist oder ihn leicht berührt, ohne deine Hüften absinken oder nach oben zu drücken.
- 6Atme aus und drücke durch deine Handflächen, um deinen Körper zur Ausgangsposition hochzudrücken und deine Ellbogen oben vollständig zu strecken.
- 7Wiederhole das für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und halte dabei auf jeder Wiederholung eine gerade Körperlinie.
Technik-Tipps
- Halte deine Hüften durchgehend auf gleicher Höhe mit deinen Schultern – stelle dir deinen Körper als bewegende Planke vor, nicht als Scharnier.
- Ziehe dein Kinn leicht ein, damit dein Nacken neutral bleibt; deine Stirn sollte nicht das Erste sein, das sich dem Boden nähert.
- Drücke den Boden mit deinen Händen aktiv auseinander (mit Intention zur äußeren Rotation), um deine Brust vollständiger zu aktivieren und dein Schultergelenk zu schützen.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung – zwei Zählzeiten beim Absenken und ein Zählzeichen beim Drücken maximiert die Zeit unter Spannung auf der Sternalis-Brustmuskulatur.
Häufige Fehler
- Deine Hüften zum Boden absinken lassen, was die Spannung von der Brust nimmt und die untere Wirbelsäule belastet.
- Deine Ellbogen zu 90° abspreizen, was Stress auf die Vorderseite der Schulter verschiebt und das Impingement-Risiko erhöht.
- Nur zur Hälfte absenken – ein eingeschränkter Bewegungsumfang beeinträchtigt den großen Brustmuskel Sternalis-Kopf und begrenzt die Kraftgewinne.
- Deinen Kopf beim Absenken nach vorne schießen lassen, was den Nacken belastet und anzeigt, dass dein Core nicht vollständig angespannt ist.
- Die Wiederholungen beeilen, indem du vom Boden abspringst, was die Muskelspannung reduziert, die die Übung aufbauen soll.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?
Der Liegestütz trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel Sternalis-Kopf (untere Brust). Die vorderen Deltamuskeln, der große Brustmuskel Klavikular-Kopf (obere Brust) und die Trizepse wirken als Synergisten bei der Druckbewegung.
Wie kann ich Liegestütze ohne Equipment schwieriger machen?
Positioniere deine Füße erhöht auf einem Stuhl oder einer Bank, um mehr Last auf die obere Brust und vorderen Deltamuskeln zu verlagern. Du kannst auch die Abwärtsphase verlangsamen, unten pausieren, oben einen Klatscher hinzufügen oder auf einseitige Liegestütze hinarbeiten.
Wie kann ich Liegestütze einfacher machen, wenn ich einen Standard-Liegestütz nicht schaffe?
Führe sie mit deinen Knien auf dem Boden anstelle deiner Füße durch. Halte deinen Körper von Knien zu Schultern in einer geraden Linie. Wenn du stärker wirst, reduziere die Knie-Unterstützung schrittweise, bis du vollständige Liegestütze schaffst.
Wie breit sollten meine Hände bei Liegestützen sein?
Etwas breiter als schulterweit ist der Standard-Ausgangspunkt und positioniert die Hände ungefähr unter der Brust. Eine breitere Platzierung verkürzt den Bewegungsumfang und betont die Brust; eine engere Platzierung verlängert den Bewegungsumfang und verlagert mehr Arbeit auf die Trizepse.
Wie viele Liegestütze sollte ich pro Satz machen?
Das hängt von deinem Ziel ab. Sätze von 5–10 Wiederholungen mit erhöhter Schwierigkeit (erhöhte Füße, Gewichtsweste) bauen Kraft auf. Sätze von 15–25 Wiederholungen bei moderater Schwierigkeit verbessern die Muskelausdauer. Beende jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Formabbruch.
