Single-Arm-Liegestütz mit seitlichem Arm-Raise
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Single-Arm-Liegestütz mit seitlichem Arm-Raise ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die jeweils eine Seite des Brustmuskels (Pectoralis major, sternale Kopf) belastet, während der vordere Deltamuskel, die oberen Brustfasern, der Latissimus dorsi und der Trizeps unterstützen. Wenn du deinen freien Arm seitlich auf Schulterhöhe hältst statt ihn nach hinten zu legen, muss deine Rumpfmuskulatur stärker gegen Rotation arbeiten. Nutze diese Übung als Progression für Brustmuskulatur und Stabilität, sobald dir normale Liegestütze zu leicht geworden sind.
Single-Arm-Liegestütz mit seitlichem Arm-Raise: So führst du sie aus
- 1Nimm eine Liegestützposition ein: Hände leicht breiter als schulterbreit, Körper gerade von Kopf bis Ferse.
- 2Stelle deine Füße etwa zwei bis drei Fuß auseinander, spanne deine Rumpfmuskulatur an und kontrahiere deine Gesäßmuskeln.
- 3Streck einen Arm seitlich auf Schulterhöhe aus – heb ihn ganz vom Boden ab oder behalte deine Fingerspitzen zum Ausbalancieren unten.
- 4Verlagere dein Gewicht auf die stützende Hand, sodass dein Handgelenk unter deiner Schulter sitzt und beide Hüftknochen parallel zum Boden bleiben.
- 5Beuge deinen arbeitenden Ellbogen und senk deine Brust kontrolliert zum Boden, während dein Ellbogen etwa 45° von deinem Oberkörper entfernt bleibt.
- 6Stopp, wenn dein Ellbogen etwa 90° erreicht, oder geh nur so tief, wie du kannst, ohne dass deine Hüfte rotiert.
- 7Drück dich über die stützende Hand ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, während dein erhobener Arm auf Schulterhöhe bleibt.
- 8Beende alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann wechsel den Arm und wiederhole.
Technik-Tipps
- Streck deinen erhobenen Arm aktiv aus, statt ihn hängen zu lassen – wenn du deine Fingerspitzen leicht in den Boden drückst, hast du einen Referenzpunkt, um deine Schultern level zu halten.
- Denk daran, den Boden wegzudrücken, statt nur deinen Arm zu strecken; das hält Spannung auf der Brust während der ganzen Wiederholung.
- Atme aus, während du drückst, und atme ein, während du absenkst, ohne dabei deine Anspannung zu verlieren – gleichmäßiger intraabdominaler Druck hält deine Wirbelsäule stabil, wenn nur ein Arm belastet wird.
- Dreh deine stützende Hand 15–30° nach außen von der Mittellinie, wenn dein Handgelenk Beschwerden macht; ein Arm trägt ungefähr die doppelte Belastung eines normalen Liegestützes.
- Trainiere diese Übung frisch zu Beginn deiner Session. Das ist eine Kraft- und Kontrollübung, kein Finisher – die Technik verschlechtert sich schnell, sobald du ermüdest.
Häufige Fehler
- Wenn du deine Hüfte zum erhobenen Arm hin rotieren lässt, entlastest du die Brust und verwandelst die Wiederholung in eine kompensierte Seitenplank statt eines Presses.
- Wenn du deine Hand zu nah bei oder zu weit weg von der Schulter platzierst, bringst du Handgelenk und Ellbogen aus der Linie unter einer Last, die sie allein tragen, und erhöhst die Belastung der Gelenke.
- Wenn du schnell in die unterste Position fallst, um den schwierigsten Teil zu überspringen, nimmst du der Brust die Zeit unter Spannung und hast keine Kontrolle, um wieder hochzudrücken.
- Wenn du deinen unteren Rücken durchhängen lässt oder deine Hüfte hochreckst – beide bedeuten, dass du deine Anspannung verloren hast, sodass Kraft in deine Wirbelsäule statt in die arbeitende Brust fließt.
- Wenn du die volle Version versuchst, bevor du die Kraft dafür hast; wenn du keine saubere Wiederholung schaffen kannst, geh zurück zu Fingerspitzen-Unterstützung oder erhöhe deine stützende Hand auf einer Bank.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Single-Arm-Liegestütz mit seitlichem Arm-Raise?
Das primäre Ziel ist der Brustmuskel (Pectoralis major, sternale Kopf). Der vordere Deltamuskel, Latissimus dorsi, der claviculare Kopf des Brustmuskels (obere Brust) und der Trizeps unterstützen alle als Synergisten, während deine Rumpfmuskulatur isometrisch gegen Rotation arbeitet.
Wie unterscheidet sich das von einem normalen Einarm-Liegestütz?
Bei einem normalen Einarm-Liegestütz wird die freie Hand hinter dem Rücken gehalten. Hier wird sie seitlich auf Schulterhöhe erhoben, was den Hebelarm verlängert und die Anforderungen an deine Rumpf- und Hüftmuskulatur gegen Rotation erhöht.
Wie trainiere ich hin zum Single-Arm-Liegestütz mit seitlichem Arm-Raise?
Baue deine Druckkraft mit Archer Push-ups auf, dann trainiere die Raise-Variation mit erhöhter stützender Hand auf einer Bank. Senke die Oberfläche schrittweise, während deine Wiederholungen sauber bleiben, bis du es auf dem Boden schaffst.
Wie weit auseinander sollten meine Füße sein?
Breiter als deine normale Liegestütz-Stance – etwa zwei bis drei Fuß auseinander. Eine breitere Basis gibt dir mehr Hebelwirkung, um deine Hüften level zu halten und gegen Rotation zu arbeiten, während ein Arm vom Boden weg ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Da es eine Bewegung mit hohem Können und hoher Belastung ist, sind 3–4 Sätze mit 3–6 sauberen Wiederholungen pro Arm ein sinnvoller Startpunkt. Gleiche die Wiederholungen auf beiden Seiten in derselben Session aus, um kein Links-Rechts-Ungleichgewicht aufzubauen.
