Liegestütz mit erhobenem Bein exercise animation (Weiblich)

Liegestütz mit erhobenem Bein

Zielmuskel
Pectoralis Major Sternal Head
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Equipment
Body weight
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Der Liegestütz mit erhobenem Bein ist eine Körpergewichtübung für die Brust, die auf die untere Brust (Pectoralis major, sternaler Kopf) abzielt und gleichzeitig die vorderen Deltamuskeln, obere Brust, Trizeps sowie Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite des gehobenen Beins für Stabilität beansprucht. Durch die Reduzierung deiner Stützfläche auf drei Punkte wird die Anforderung an die Rumpfmuskulatur und Gesäußaktivierung im Vergleich zu einem Standard-Liegestütz erhöht.

Liegestütz mit erhobenem Bein: So führst du sie aus

  1. 1Beginne in einer hohen Liegestützposition mit deinen Händen etwas breiter als Schulterweit auseinander, Arme vollständig gestreckt, und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  2. 2Spanne deine Rumpfmuskulatur an, drücke dein Gesäß zusammen, und hebe einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, wobei du das Bein gerade hältst und die Hüften level – dies ist deine Ausgangsposition.
  3. 3Atme ein und senke deine Brust zum Boden ab, indem du deine Ellbogen in einem Winkel von 45–75° zu deinem Oberkörper beugst, wobei du das gehobene Bein in Linie mit deinem Körper hältst.
  4. 4Senke weiter ab, bis deine Brust ein bis zwei Zentimeter vom Boden entfernt ist, während du einen flachen Rücken und level Hüften beibehältst.
  5. 5Drücke durch deine Handflächen und atme aus, um dich zurück zur Ausgangsposition zu drücken, wobei du das Bein die ganze Zeit über erhoben hältst.
  6. 6Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, senke dann den Fuß ab, ruhe dich kurz aus und wiederhole mit dem anderen Bein erhoben.

Technik-Tipps

  • Halte deine Hüften senkrecht zum Boden – lass nicht zu, dass das gehobene Bein diese Seite deines Beckens hochzieht oder deinen Oberkörper rotiert.
  • Denke daran, deine Hände in den Boden zu treiben, während du nach oben drückst; das hilft, die Brust vollständiger zu aktivieren.
  • Halte eine neutrale Wirbelsäulenposition während der gesamten Wiederholung bei – vermeide es, dass dein unterer Rücken durchhängt oder deine Hüften nach oben ausweichen.
  • Wenn deine Hüften sich verschieben oder rotieren, bevor der Satz vorbei ist, senke deinen Fuß ab und beende die Wiederholungen mit beiden Füßen am Boden, anstatt die Form zu verschlechtern.

Häufige Fehler

  • Die Hüften zum gehobenen Bein hin zu rotieren, was die Last von der Brust auf die schrägen Bauchmuskeln verlagert und den unteren Rücken belastet.
  • Das Bein zu hoch zu heben, was den unteren Rücken wölbt, anstatt die Hüfte zu strecken – die Lendenwirbelsäule nimmt dann Last auf, die das Gesäß übernehmen sollte.
  • Die Ellbogen zu 90° auseinander zu spreizen, was übermäßigen Stress auf die Schultergelenke ausübt – halte sie in einem Winkel von etwa 45–75° zum Oberkörper.
  • Die Hüften zum Boden hin durchhängen zu lassen, was die Spannung aus der Rumpfmuskulatur und Brust entfernt und die Lendenwirbelsäule belasten kann.
  • Die Absenk-Phase zu schnell durchführen – kontrolliere den Abstieg, um die Spannung auf der Brust zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit erhobenem Bein?

Er zielt hauptsächlich auf die untere Brust (Pectoralis major, sternaler Kopf) ab. Die vorderen Deltamuskeln, obere Brust (clavicularer Kopf) und Trizeps unterstützen die Druckbewegung, während das Gesäß und die Oberschenkelrückseite des gehobenen Beins daran arbeiten, die Hüften level und stabil zu halten.

Ist der Liegestütz mit erhobenem Bein schwerer als ein normaler Liegestütz?

Ja. Wenn du einen Fuß vom Boden entfernst, reduziert sich deine Stützfläche auf drei Punkte, was deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß zwingt, stärker zu arbeiten, um Hüftrotation und Durchhängen zu verhindern. Die Druckanforderung auf der Brust und dem Trizeps ist ähnlich, aber die Gesamtanforderung an die Körperspannung ist höher.

Wie hoch sollte ich mein Bein heben?

Ein paar Zentimeter vom Boden reichen aus. Du musst den Boden nur freigeben, um die Stabilitätsherausforderung zu schaffen. Wenn du es höher als Hüfthöhe hebst, führt das dazu, dass die Lendenwirbelsäule sich überstreckt und die Hüfte rotiert, was deine Form beeinträchtigt.

Können Anfänger den Liegestütz mit erhobenem Bein machen?

Er ist am besten für Lifter geeignet, die bereits mindestens 10 saubere Standard-Liegestütze ausführen können. Baue diese Grundlage zuerst auf, dann gehe zur Einbein-Variante über, wenn du eine gerade Planke 30–45 Sekunden ohne Ausgleichsbewegung halten kannst.

Sollte ich die Beine bei jeder Wiederholung wechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite beenden?

Alle Wiederholungen auf einer Seite zu beenden, bevor du wechselst (unilaterale Sätze), ist im Allgemeinen effektiver, weil es die Stabilitätsanforderung auf einer Seite während des gesamten Satzes konstant hält. Das Wechseln bei jeder Wiederholung ist auch gültig und reduziert die Ermüdung pro Seite leicht.

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