Reverse Dips
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Reverse Dip ist eine Eigengewichtsübung, die den Trizeps (Triceps brachii) trainiert, wobei der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid) und beide Köpfe des großen Brustmuskels (Pectoralis major) unterstützen. Mit den Händen an einer Bankkante hinter dir beugst und streckst du deine Ellbogen, um deinen Körper abzusenken und wieder hochzudrücken. Er baut Druckkraft im Trizeps auf, ohne dass außer einer stabilen Fläche Equipment nötig ist – ideal für das Ende einer Push-Einheit oder ein Home-Workout.
Reverse Dips: So führst du sie aus
- 1Setz dich an die Kante einer stabilen Bank oder eines Stuhls und platziere deine Hände an der Kante knapp außerhalb deiner Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen.
- 2Strecke deine Arme aus und schiebe deine Hüfte über die Kante nach vorne, sodass dein Gewicht von deinen Händen getragen wird; die Knie sind etwa 90° gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- 3Spanne deine Körpermitte an und ziehe deine Schultern nach unten und hinten, wobei deine Hüfte nur ein bis zwei Zentimeter von der Bank entfernt bleibt.
- 4Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen gerade nach hinten beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind; nimm dir dafür etwa zwei Sekunden Zeit.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt inne, ohne dass deine Schultern nach vorne rollen oder hochziehen.
- 6Drücke durch deine Handflächen und strecke deine Ellbogen, um deinen Körper wieder in die Ausgangspaktierung zu bringen; stoppe kurz vor der vollständigen Streckung.
- 7Wiederhole dies für die gewünschten Wiederholungen, schiebe deine Hüfte dann zurück auf die Bank und setz dich hin, um den Satz abzuschließen.
Technik-Tipps
- Achte darauf, dass deine Ellbogen gerade nach hinten über deinen Händen bleiben und nicht nach außen zeigen, damit die Last auf dem Trizeps bleibt.
- Wähle eine Bankhöhe, bei der deine Füße bequem den Boden erreichen; eine kniehohe Fläche ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang, ohne deine Schultern zu überlasten.
- Spanne den Trizeps oben fest an, statt dich auf die gestreckten Ellbogen abzustützen, damit die Spannung zwischen den Wiederholungen im Muskel bleibt.
- Um die Übung schwerer zu machen, stelle die Füße weiter nach vorne und strecke die Beine; um sie leichter zu machen, halte die Knie gebeugt und die Füße näher an der Bank.
- Beende den Satz, sobald du die Abwärtsbewegung nicht mehr kontrollieren kannst – unkontrollierte Wiederholungen belasten die vordere Schulter statt des Trizeps.
Häufige Fehler
- Zu tief unter die Parallelebene absinken, was die Schulter in eine tiefe Extension und Innenrotation zwingt und das vordere Gelenk reizt.
- Die Hüfte zu weit von der Bank nach vorne wandern zu lassen, wodurch die Bewegung zu einem schulterlastigen „Absturz“ wird und der Fokus vom Trizeps verloren geht.
- Die Schultern am tiefsten Punkt zu den Ohren hochzuziehen, was den Schultergürtel belastet und die Spannung vom Trizeps nimmt.
- Mit den Beinen nachdrücken, um aus der tiefen Position herauszuspraingen, was die Wiederholungen entwertet und die tatsächliche Belastung der Arme verschleiert.
- Eine instabile oder rollbare Unterlage zu verwenden, da diese während des Satzes verrutschen und dich auf deine Hände oder dein Steißbein stürzen lassen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Reverse Dip?
Der Reverse Dip trainiert den Trizeps (Triceps brachii). Der vordere Deltamuskel sowie die claviculäre und sternale Köpfe des großen Brustmuskels (Pectoralis major) wirken als Synergisten, um deinen Körper wieder hochzudrücken.
Was ist der Unterschied zwischen einem Reverse Dip und einem Dips an den Parallelstangen?
Beim Reverse Dip sind deine Hände hinter dir auf einer festen Fläche und die Füße bleiben am Boden, wodurch du die Last kontrollierst und der Fokus auf dem Trizeps liegt. Ein Dips an den Parallelstangen trägt dein gesamtes Körpergewicht zwischen zwei Stangen, was schwerer ist und mehr auf die Brust geht.
Wie mache ich den Reverse Dip leichter oder schwerer?
Beuge deine Knie und halte die Füße näher an der Bank, um ihn leichter zu machen, da deine Beine mehr Gewicht tragen. Stelle die Füße weiter vor dich und strecke die Beine, um ihn schwerer zu machen, oder platziere sie auf einer zweiten Bank für die schwerste Variante.
Wie tief sollte ich beim Reverse Dip absinken?
Stoppe, wenn deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind (ca. 90° Ellbogenschwenk). Tiefer zu gehen bringt kaum zusätzlichen Trizeps-Reiz und bringt die Schulter in eine Position, in der das vordere Gelenk die Last übernimmt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Da es sich um eine isolationsähnliche Eigengewichtsübung handelt, sind 3 Sätze mit 10–15 kontrollierten Wiederholungen für die meisten ideal. Sobald 15 saubere Wiederholungen zu leicht werden, strecke die Beine, anstatt nur die Wiederholungszahl zu erhöhen.
