Seitlicher Liegestütz
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der seitliche Liegestütz ist eine Bodyweight-Übung, die den Trizeps brachii isoliert, indem du dich auf die Seite legst und deinen Oberkörper mit einem Arm hochdrückst. Die seitliche Position hält die Bewegung kurz und ellbogengesteuert, sodass du konzentrierte Trizeps-Arbeit ohne Equipment bekommst. Die Übung eignet sich gut, um am Ende einer Trainingseinheit Trizeps-Volumen zu steigern oder im Training bei begrenztem Platz.
Seitlicher Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Leg dich auf die Seite auf dem Boden ab, mit gestapelten Beinen und deinem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
- 2Platziere deinen unteren Arm über deinem Oberkörper, wobei deine Hand auf der gegenüberliegenden Schulter oder gegen deinen Rippenkorb ruht zur Unterstützung.
- 3Positioniere deine obere Hand flach auf dem Boden direkt vor deiner Brust, Finger leicht nach vorne zeigend, Ellbogen gebeugt.
- 4Spanne deinen Rumpf an und halte deine Hüften gestapelt, damit dein Körper während der gesamten Bewegung ausgerichtet bleibt.
- 5Drücke durch deine obere Hand, um deinen Ellbogen zu strecken und deinen Oberkörper vom Boden zu heben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- 6Mache eine kurze Pause oben, mit gestrecktem Ellbogen und vollständig kontrahiertem Trizeps.
- 7Senke deinen Oberkörper kontrolliert zum Boden, stoppe kurz bevor er vollständigen Kontakt macht.
- 8Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann zur anderen Seite und wiederhole.
Technik-Tipps
- Halte deinen Ellbogen beim Drücken nah an deinem Körper — wenn du ihn abspreizst, reduzierst du die Trizeps-Aktivation.
- Bewege nur deinen Oberkörper; deine Hüften und Beine sollten während des gesamten Satzes still und gestapelt bleiben.
- Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Absenkungsphase, um die Zeit unter Spannung für den Trizeps zu erhöhen.
- Platziere deine obere Hand nah genug an deiner Brust, sodass der Drückwinkel den Trizeps belastet, nicht die Schulter.
Häufige Fehler
- Deine Hüften nach hinten rollen zu lassen während du drückst — dies nimmt die Spannung vom Trizeps und verwandelt die Übung in eine Rumpfrotationsbewegung.
- Die Hand zu weit vom Körper entfernt zu platzieren — dies verlagert die Anstrengung zur Schulter und reduziert die Trizeps-Isolation.
- Momentum zu nutzen, um den Oberkörper hochzuschwingen statt bewusst zu drücken — dies verkürzt den effektiven Bewegungsbereich.
- Den Bewegungsbereich oben zu verkürzen, indem du deinen Ellbogen nicht vollständig streckst — dies lässt die Trizeps-Aktivation unvollständig.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der seitliche Liegestütz?
Der seitliche Liegestütz trainiert den Trizeps brachii. Die seitliche Körperposition hält die Arbeit im Ellbogengelenk, was ihn zu einer Isolationsübung macht und nicht zu einer allgemeinen Drückbewegung.
Ist der seitliche Liegestütz wirksam zum Aufbau von Trizeps?
Ja, er ist wirksam als Isolationsübung, besonders zum Hinzufügen von Volumen ohne Equipment. Für maximales Muskelwachstum kombiniere ihn mit schwereren zusammengesetzten Drückbewegungen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich auf jeder Seite machen?
Beginne mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Sobald du 3 Sätze mit guter Form absolvieren kannst, erhöhe die Wiederholungen oder verlangsame das Tempo, um den Trainingsreiz zu erhalten.
Können Anfänger den seitlichen Liegestütz machen?
Ja. Der seitliche Liegestütz ist für die meisten Anfänger zugänglich, da er nur Körpergewicht nutzt und kein Equipment benötigt. Konzentriere dich darauf, deine Hüften gestapelt zu halten und den vollständigen Bewegungsbereich zu durchlaufen.
Wo sollte ich meine obere Hand für die beste Trizeps-Aktivation platzieren?
Platziere deine Hand flach auf dem Boden direkt vor deiner Brust, nah bei deinem Körper. Dieser Winkel hält die Last am Trizeps statt sie zur Schulter zu verteilen.
