Aufgehängter Liegestütz

Aufgehängter Liegestütz: So führst du sie aus

1. 1Stelle die Suspensionsgurte so ein, dass dein Körper bei gestreckten Armen eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet – in einem Winkel von etwa 20–45 Grad zum Boden. Je horizontaler dein Körper liegt, desto schwerer wird die Übung.
2. 2Drehe dich vom Verankerungspunkt weg, greife die Griffe mit einem neutralen oder leicht nach außen gerichteten Griff und trete mit den Füßen so weit zurück, bis deine Arme vor dir voll gestreckt sind.
3. 3Spanne deine Körpermitte an, kneife die Gesäßmuskulatur zusammen und richte Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Plank-Position aus, bevor du beginnst.
4. 4Atme ein und senke deine Brust in Richtung der Griffe, indem du deine Ellbogen beugst und sie etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper abspreizst.
5. 5Senke dich weiter ab, bis deine Brust die Linie deiner Hände überschreitet und du eine Dehnung über die gesamte Brust spürst – die Griffe sollten sich etwa auf der Außenseite deiner Brust befinden.
6. 6Drücke deine Hände fest in die Griffe und atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst; strecke die Arme dabei voll aus, ohne die Ellbogen aggressiv einzurasten.
7. 7Halte die Gurte während der gesamten Bewegung so ruhig wie möglich – das Widerstehen des natürlichen Schwankens der Griffe ist entscheidend für den zusätzlichen Muskelrearm.
8. 8Schließe alle Wiederholungen ab und trete mit den Füßen nach vorne, um wieder in eine aufrechte Position zu kommen, bevor du die Griffe loslässt.

Technik-Tipps

• Behalte von Kopf bis Fuß eine starre Plank-Position bei – jedes Absinken der Hüfte oder Abknicken in der Taille verringert die Brustaktivierung und belastet den unteren Rücken.
• Drücke die Griffe beim Hochdrücken zueinander, als würdest du versuchen, sie zusammenzuführen – da die Brustmuskeln deine Arme zur Körpermitte ziehen, fördert dieser isometrische Reiz die Brustaktivierung und stabilisiert die Gurte.
• Ziehe deine Schulterblätter vor der ersten Wiederholung nach unten und hinten und halte diese Position – das meiste Wackeln der Gurte entsteht durch eine lockere Schulter, nicht durch einen schwachen Griff.
• Regle den Schwierigkeitsgrad, indem du die Füße weiter nach hinten stellung (schwerer) oder näher zum Verankerungspunkt bringst (leichter) – kleine Änderungen der Fußposition haben große Auswirkungen auf den Widerstand.
• Falls die Schulterstabilität ein limitierender Faktor ist, halte am tiefsten Punkt jeder Wiederholung eine Sekunde lang inne, um die motorische Kontrolle zu verbessern, bevor du zu einem schnelleren Tempo übergehst.

Häufige Fehler

• Das Absinken oder Anheben der Hüfte während der Bewegung, was die Übung zu einer reinen Core-Übung macht und die Spannung von der Brust nimmt.
• Zu weites Abspreizen der Ellbogen (über 75 Grad), was übermäßigen Stress auf die Vorderseite des Schultergelenks verlagert und den mechanischen Vorteil der Brustmuskulatur verringert.
• Zu schnelles Durchführen der Wiederholungen, um der Instabilität der Gurte zu entgehen, was den Zweck des Suspensionstrainings zunichtemacht und die Zeit unter Spannung für die Brust reduziert.
• Die Gurte zu tief einzustellen und den Körper zu horizontal zu positionieren, bevor die Basisstärke ausreicht, was zu Formfehlern und Schulterbelastungen führt.
• Die Griffe so fest zu umklammern, dass die Unterarme ermüden, bevor die Brust erschöpft ist – nutze nur so viel Griffkraft, wie nötig ist, um die Griffe stabil zu halten.

Häufig gestellte Fragen