Trizeps-Dips an der Bank (gestreckte Beine)
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Trizeps-Dip an der Bank (Beine gestreckt) ist eine Eigengewichtsübung für den Oberarm, die den Trizeps brachii (Musculus tr</strong> triceps brachii) unter Beteiligung der vorderen Deltamuskeln (Musculus deltoideus anterior), des Latissimus dorsi und der Brustmuskulatur trainiert. Durch die Position der Hände auf einer Bank hinter dem Körper und die gestreckten Beine ist diese anspruchsvollere Variante als die Version mit angewinkelten Knien, da sie mehr Rumpfstabilität und eine höhere Belastung für den Trizeps erfordert. Er ist eine effektive Hilfsübung zum Aufbau von Kraft in der Armstreckung und zur Vergrößerung der Armmuskulatur.
Trizeps-Dips an der Bank (gestreckte Beine): So führst du sie aus
- 1Setze dich an die Kante einer Bank und platziere deine Hände knapp außerhalb deiner Hüften, wobei die Finger nach vorne zeigen und die Kante fest greifen.
- 2Rutsche mit deinem Becken von der Bank weg und strecke beide Beine gerade vor dir aus, sodass die Fersen auf dem Boden ruhen und die Zehen nach oben zeigen.
- 3Starte mit voll gestreckten Armen und der Hüfte nah an der Bank; halte deinen Oberkörper aufrecht und ziehe deine Schultern von den Ohren weg nach unten.
- 4Beuge deine Ellbogen und senke dein Becken kontrolliert in Richtung Boden ab, während dein Rücken nah an der Seite der Hände bleibt.
- 5Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine Dehnung im Trizeps spürst – lass deine Schultern nicht nach vorne rollen.
- 6Drücke dich über die Handballen wieder hoch, um deine Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 7Schließe alle Wiederholungen ab, trete dann vorsichtig mit den Füßen vor und setze dich wieder auf die Bank.
Technik-Tipps
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus – das Anhalten des Atems erschwert es, deinen Rumpf stabil und aufrecht zu halten.
- Wenn du die gestreckten Beine ohne Formverlust nicht halten kannst, beuge deine Knie und ziehe die Füße näher heran; kehre zur gestreckten Variante zurück, sobald du die volle Range kontrollieren kannst.
- Konzentriere dich darauf, den Druck über die Handballen statt über die Finger auszuüben, um die Spannung im Trizeps zu halten und das Handgelenk zu entlasten.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung – strebe eine 2-sekündige Absenkbewegung an, um die Zeit unter Spannung (Time under Tension) zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren am tiefsten Punkt der Wiederholung, was die Belastung vom Trizeps auf das Schultergelenk verlagert.
- Nach außen Abspreizen der Ellbogen statt sie gerade nach hinten zu führen, was die Trizeps-Aktivierung reduziert und die Schultern belastet.
- Zu tiefes Absenken unter die Parallele der Oberarme, was eine übermäßige Last auf die vordere Schulter ausüft und das Risiko für ein Impingement erhöht.
- Das Becken zu weit von der Bank wegdrücken, wodurch sich die Übung eher in eine Schulterübung als in einen Trizeps-Dip verwandelt.
- Nutzung von Schwung beim Hochspringen aus der tiefsten Position, was die Spannung vom Trizeps nimmt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Trizeps-Dip an der Bank (gestreckte Beine) trainiert?
Der primäre Muskel ist der Trizeps brachii (Musculus triceps brachii). Die vorderen Deltamuskeln (Musculus deltoideus anterior), der Latissimus dorsi und beide Köpfe des Brustmuskels (Musculus pectoralis major – clavicular und sternal) unterstützen als Synergisten.
Was ist der Unterschied zwischen dem Dip mit gestreckten Beinen und der Variante mit angewinkelten Knien?
Das Ausstrecken der Beine verlagert mehr Körpergewicht auf deine Arme, was die Übung deutlich schwerer macht als die Version mit angewinkelten Knien. Gestreckte Beine reduzieren zudem die Unterstützungsfläche, was die Anforderungen an den Trizeps und die Rumpfstabilität erhöht.
Wie tief sollte ich bei einem Bank-Trizeps-Dip gehen?
Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Tiefer zu gehen, belastet die vordere Schulter übermäßig, ohne den Trizeps signifikant stärker zu trainieren.
Kann ich Trizeps-Dips nur mit einer Bank und ohne weiteres Equipment machen?
Ja – der Dip an der Bank mit gestreckten Beinen ist eine reine Eigengewichtsübung, die nur eine stabile Bank oder einen Stuhl erfordert. Zusätzliches Equipment ist nicht nötig.
Wie kann ich die Trizeps-Dips an der Bank schwerer machen?
Halte deine Beine vollständig gestreckt und platziere deine Fersen auf einer zweiten, erhöhten Fläche (wie einer weiteren Bank), um dein Becken anzuheben und noch mehr Gewicht auf die Arme zu verlagern. Du kannst auch die Absenkbewegung verlangsamen oder am tiefsten Punkt kurz innehalten.
