Trizeps-Drücken
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Das Trizeps-Drücken ist eine Eigengewichtsübung zur Kraftsteigerung, die den Trizeps (Triceps brachii) isoliert und gleichzeitig den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior) sowie beide Köpfe des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) als Synergisten aktiviert. Durch das Hochdrücken des eigenen Körpergewichts mittels Armstreckung baust du Druckkraft im Oberarm auf, was es zu einer effektiven Ergänzung für jedes Training ohne Geräte macht.
Trizeps-Drücken: So führst du sie aus
- 1Positioniere dich an einer stabilen Stütze, die du zum Drücken nutzen kannst – etwa an den Parallelstulpen oder der Kante einer Bank – wobei deine Hände etwa schulterbreit oder etwas enger stehen sollten.
- 2Starte mit voll gestreckten Armen und trage dein Körpergewicht durch die Hände; halte den Oberkörper aufrecht und ziehe die Schultern weg von deinen Ohren nach unten.
- 3Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass deine Ellbogen gerade nach hinten zeigen und nicht nach außen ausbrechen.
- 4Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, und halte sie während der gesamten Abwärtsbewegung nah am Oberkörper.
- 5Gehe so tief, bis deine Ellbogen einen Winkel von etwa 90° erreichen oder so tief, wie es deine Schultermobilität ohne Schmerzen zulässt.
- 6Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben, indem du die Ellbogen streckst, bis du die Ausgangsposition erreicht hast.
- 7Strecke deine Arme oben vollständig durch und spanne den Trizeps an, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginst.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung gerade nach hinten – jedes Ausbrechen nach außen verlagert die Last von den Trizeps auf die Schultern.
- Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus – das Anhalten des Atems im schwierigsten Punkt beeinträchtigt deine Körperspannung und lässt den Blutdruck steigen.
- Halte deine Handflächen flach und die Hände direkt unter deinen Schultern, damit deine Handgelenke neutral bleiben und nicht unter der Last nach hinten knicken.
- Kontrolliere die Phase des Absenkens für mindestens zwei Sekunden – langsame exzentrische Bewegungen erhöhen die Zeit unter Spannung für den Trizeps.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen zu spreizen, was die Brust und Schultern übermäßig beansprucht und die Isolation des Trizeps verringert.
- Schwung zu nutzen, um den Körper hochzuschwingen, statt aktiv durch den Trizeps zu drücken, was die Effektivität mindert und das Risiko für Ellbogenbelastungen erhöht.
- Das Zurückknicken der Handgelenke, was unnötigen Stress auf das Handgelenk führt.
- Die Arme oben nicht vollständig durchzustrecken, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt und die Entwicklung des Trizeps eingeschränkt wird.
- Das Hochziehen der Schultern während des Drückens, was unnötige Spannung in Nacken und Trapezmuskel erzeugt, statt den Fokus auf dem Trizeps zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Trizeps-Drücken trainiert?
Das Trizeps-Drücken zielt primär auf den Trizeps (Triceps brachii) ab. Der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior) sowie der claviculäre und sternale Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) unterstützen als Synergisten.
Ist das Trizeps-Drücken ohne Geräte effektiv?
Ja. Nur mit dem eigenen Körpergewicht kann das Trizeps-Drücken bei vollem Bewegungsumfang und kontrolliertem Tempo signifikante Kraft und Muskelmasse im Oberarm aufbauen. Eine progressive Steigerung kannst du durch erhöhte Füße, eine Gewichtsweste oder ein langsameres Absenken erreichen.
Was ist der Unterschied zum Trizeps-Dips?
Sie gehören im Grunde zur selben Bewegungskategorie – du senkst und drückst dein Körpergewicht zwischen zwei Stützen mittels Ellbogestreckung. Das „Trizeps-Drücken“ betont jedoch die engere Handposition und die nah am Körper gehaltenen Ellbogen, um die Last gezielt auf den Trizeps zu lenken, statt Brust und Schultern zu stark einzubeziehen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Für Kraft sind 3–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen ideal. Für Hypertrophie (Muskelaufbau) eignen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo. Passe dies an deine Ziele und den Widerstand an.
Kann das Trizeps-Drücken zu Ellbogenschmerzen führen?
Schmerzen im Ellbogen entstehen meist durch nach außen gespreizte Ellbogen, zu hartes Durchstrecken oder eine zu schnelle Steigerung der Belastung. Halte die Ellbogen nah am Körper, wende ein Aufwärmprogramm an und steigere die Intensität schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden.
