Bank-Dips mit Zusatzgewicht
- Zielmuskel
- Triceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Weighted
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Bank-Dip mit Zusatzgewicht ist eine kraftorientierte Übung für den Trizeps (Triceps brachii), bei der eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel auf dem Schoß platziert wird, um die Belastung des Trizeps über das eigene Körpergewicht hinaus zu erhöhen. Der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid), der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), der Aufrichtemuskel der Schulterblätter (Levator Scapulae) sowie der claviculäre und sternale Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) unterstützen die Bewegung. Er eignet sich hervorragend als Kraft- oder Hypertrophie-Abschluss für den Oberkörper oder einen Push-Tag.
Bank-Dips mit Zusatzgewicht: So führst du sie aus
- 1Setz dich an die Kante einer flachen Bank, wobei deine Hände die Bank direkt außerhalb deiner Hüften greifen und die Finger nach vorne zeigen.
- 2Lege eine Gewichtsscheibe oder Kurzhunter auf deinen Schoß, knapp oberhalb der Knie, und nutze deine Unterarme, um das Gewicht stabil zu halten.
- 3Gleite mit der Hüfte von der Bank weg und strecke die Beine vor dir aus, wobei die Fersen auf dem Boden ruhen, oder platziere deine Füße auf einer zweiten Bank, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
- 4Ziehe deine Schultern nach unten und hinten, spanne deinen Core an und halte deine Hüfte nah an der Bank.
- 5Atme ein und senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst; achte darauf, dass sie gerade nach hinten zeigen und nicht nach außen ausbrechen, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- 6Atme aus und drücke über den Ballen deiner Handflächen nach oben, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 7Halte kurz am obersten Punkt inne, mit fast gestreckten Armen, um die Spannung im Trizeps (Triceps brachii) aufrechtzuerhalten.
- 8Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und bringe deine Hüfte zurück zur Bank, bevor du das Gewicht entfernst.
Technik-Tipps
- Stelle die Bank gegen eine Wand oder ein Rack, damit sie beim Drücken nicht nach hinten rutscht – ein belasteter Bank-Dip erzeugt eine echte horizontale Kraft gegen die Bank.
- Senke dich kontrolliert über etwa zwei Sekunden ab, anstatt in den tiefsten Punkt zu fallen; die zusätzliche Scheibe macht einen schnunu schnellen Abstieg viel schwerer umkehrbar.
- Drücke durch die Basis deiner Handflächen statt durch die Finger, um die Belastung des Handgelenks bei schweren Gewichten zu reduzieren.
- Positioniere das Gewicht auf deinem Schoß, bevor du von der Bank rutschst, und lass dir von einem Trainingspartner helfen, es bei schweren Lasten zu platzieren oder zu entfernen.
- Halte deine Hüfte während der Abwärtsbewegung nah an der Bank, anstatt sie nach vorne aus dem Schwerpunkt zu bewegen, was die Schultermobilität verändern würde.
Häufige Fehler
- Absenken unter 90 Grad im Ellbogen: Zu tiefes Absenken verlagert die Belastung vom Trizeps auf das Schultergelenk und erhöht das Risiko eines vorderen Schulter-Impingements.
- Schultern nach vorne rollen lassen: Dies reduziert die Aktivierung des Trizeps (Triceps brachii) und komprimiert die Schulterstrukturen am tiefsten Punkt jeder Wiederholung.
- Ellbogen nach außen statt gerade nach hinten führen, was den mechanischen Vorteil des Trizeps verringert und die Handgelenke belastet.
- Das Gewicht zu weit oben auf dem Oberschenkel Richtung Hüfte platzieren: Dies führt dazu, dass die Scheibe oder Kurzhantel während der Übung verrutscht, was Instabilität und Kontrollverlust verursacht.
- Aggressives Durchdrücken (Lockout) der Ellbogen am obersten Punkt, was die Spannung vom Trizeps nimmt und abrupte Belastungen auf das Ellbogengelenk ausübt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Bank-Dip mit Zusatzgewicht?
Der Bank-Dip mit Zusatzgewicht trainiert primär den Trizeps (Triceps brachii). Der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid), der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), der Aufrichtemuskel der Schulterblätter (Levator Scapulae) sowie die claviculäre und sternale Komponente des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) wirken als Synergisten während der Bewegung.
Wie füge ich sicher Gewicht hinzu?
Setz dich auf die Bank und lege eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel auf deinen Schoß, knapp oberhalb der Knie. Rutsche dann mit den Händen an der Bank vorbei nach vorne und nutze deine Unterarme, um das Gewicht stabil zu halten. Wähle ein Gewicht, das während der Wiederholungen sicher liegt, und lass dir bei schweren Lasten von einem Partner helfen.
Sollten meine Füße auf dem Boden oder auf einer zweiten Bank stehen?
Die Füße auf dem Boden sind die einfachere Variante und verringern den Bewegungsumfang leicht. Die Erhöhung der Füße auf einer zweiten Bank vergrößert den Bewegungsumfang und erhöht den Anteil des Körpergewichts, den du bewegen musst, was die Übung anspruchsvoller macht.
Ist der Bank-Dip mit Zusatzgewicht sicher für die Schultern?
Er kann sicher ausgeführt werden, wenn du den Abstieg auf eine Höhe begrenzt, bei der deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und deine Schultern während der gesamten Übung nach unten und hinten ziehst. Ein tieferes Absenken als 90 Grad im Ellbogen erhöht die Belastung des Schultergelenks erheblich.
Was ist der Unterschied zum Dips an den Barren?
Beide Übungen zielen auf den Trizeps (Triceps brachii) ab, aber beim Bank-Dip sind die Hände hinter dem Körper auf einer flachen Fläche positioniert, was den Bewegungsumfang begrenzt und die Schultern in einer stärker gestreckten Position hält. Barren-Dips erlauben einen größeren Bewegungsumfang und beanspruchen je nach Oberkörperneigung mehr den großen Brustmuskel (Pectoralis Major).
