Abdominal completo con brazos extendidos sobre la cabeza
- Músculo objetivo
- Erector Spinae, Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Músculos sinergistas
- Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Back, Waist
- Tipo
- Stretching
El abdominal completo con brazos extendidos sobre la cabeza es un ejercicio de core con el peso corporal que trabaja el recto abdominal y los flexores de la cadera (iliopsoas), a la vez que carga los erectores de la columna en todo el recorrido. Mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza alarga la palanca, por lo que los oblicuos, el dorsal ancho y el redondo mayor también colaboran. Desarrolla fuerza del tronco y control de la flexión sin necesidad de equipo.
Cómo hacer el Abdominal completo con brazos extendidos sobre la cabeza
- 1Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
- 2Extiende ambos brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que los bíceps enmarquen las orejas y el dorso de las manos descanse en el suelo.
- 3Activa el core y exhala mientras enrollas el tronco hacia arriba, liderando con el pecho y manteniendo los brazos extendidos en línea con la columna.
- 4Sigue subiendo en un movimiento fluido hasta que el tronco quede vertical y las manos lleguen arriba y hacia delante, más allá de las rodillas.
- 5Haz una breve pausa arriba con la columna erguida y el abdomen totalmente contraído.
- 6Inhala y baja de nuevo de forma controlada, devolviendo los brazos por encima de la cabeza hasta que el dorso de las manos toque el suelo.
- 7Recupera la posición inicial y repite el número de repeticiones que desees.
Consejos de técnica
- Mantén los brazos extendidos y cerca de las orejas durante toda la repetición: la palanca sobre la cabeza es lo que hace este ejercicio más difícil que un abdominal estándar.
- Muévete de forma controlada al bajar en lugar de dejarte caer; la fase de descenso es donde más trabajan los erectores de la columna y los abdominales.
- Exhala al subir e inhala al bajar para mantener el core activado en todo el recorrido.
- Sujeta los pies solo como último recurso: dejarlos libres obliga a los abdominales, y no a los flexores de la cadera, a hacer más trabajo.
Errores comunes
- Lanzar los brazos hacia delante para coger impulso, lo que quita tensión a los abdominales y convierte la repetición en un balanceo.
- Tirar del cuello o adelantar la cabeza, lo que tensa la columna cervical en lugar de trabajar el tronco.
- Dejar que la zona lumbar se desplome contra el suelo al bajar en vez de controlarla, lo que desaprovecha la fase excéntrica y puede sacudir la columna.
- Acortar el recorrido parándote a media subida, lo que priva al recto abdominal y a los flexores de la cadera del trabajo en la parte alta del movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el abdominal completo con brazos sobre la cabeza?
Trabaja el recto abdominal, los flexores de la cadera (iliopsoas) y los erectores de la columna, con los oblicuos, el dorsal ancho y el redondo mayor colaborando mientras mantienes los brazos extendidos por encima de la cabeza.
¿Por qué se mantienen los brazos sobre la cabeza?
Extender los brazos por encima de la cabeza alarga la palanca desde los hombros, así que el core tiene que mover más peso en el mismo recorrido. Hace el abdominal más difícil que la versión con los brazos cruzados, sin añadir equipo.
¿Es el abdominal con brazos sobre la cabeza bueno para principiantes?
Es más exigente que un crunch básico por la palanca larga. Los principiantes pueden empezar con un abdominal estándar, los brazos cruzados sobre el pecho, y progresar a la posición sobre la cabeza a medida que mejora su fuerza del core.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Como solo usa el peso corporal, entrénalo por repeticiones: unas 3 series de 10 a 15 repeticiones controladas es un rango inicial razonable. Añade repeticiones antes de añadir carga.
