Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff exercise animation (Männlich)

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine Flachbank-Drückbewegung, bei der ein Griff in etwa Schulterbr eite und enge Ellbogen die Last gezielt auf deinen Trizeps verlagern. Die vorderen Deltamuskeln und die Brust (Schlüsselbeinköpfchen und Brustbeinköpfchen des Großen Brustmuskels) unterstützen die Bewegung. Das macht sie zu einer hervorragenden Übung für Trizeps-Aufbau und verbessert dein Bankdrücken-Lockout.

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Langhantel sind, stelle deine Füße fest auf den Boden und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Bank.
  2. 2Fasse die Langhantel etwa in Schulterbr eite, wobei deine Daumen vollständig die Stange umgreifen. Gehe nicht enger, denn das belastet deine Handgelenke unnötig.
  3. 3Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über deiner Brust in der Endposition.
  4. 4Senke die Langhantel kontrolliert zu deiner unteren Brust oder zum oberen Bauch hinab und halte deine Ellbogen eng an deinem Körper.
  5. 5Lass die Langhantel deine Brust leicht berühren, ohne abzuprallen, und halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.
  6. 6Drücke die Langhantel in einer geraden Linie nach oben, treibe die Bewegung über deinen Trizeps und strecke deine Arme vollständig.
  7. 7Beende deine Wiederholungen und lege die Langhantel kontrolliert und sicher in die Ablage zurück.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung nah an deinem Körper – genau das belastet deinen Trizeps und schützt deine Schultern.
  • Nutze einen Griff etwa in Schulterbr eite, nicht enger. Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke, ohne den Trizeps stärker zu beanspruchen.
  • Halte deine Schulterblätter eingezogen und deinen oberen Rücken angespannt, um eine stabile Druckposition zu schaffen.
  • Treibe deine Füße fest in den Boden, um vollständige Körperstabilität bei schwereren Sätzen zu erreichen.
  • Nutze einen Trainingspartner oder stelle die Sicherheitsarme des Racks, wann immer du nahe deinem Limit trainierst.

Häufige Fehler

  • Zu eng greifen (Hände fast zusammen), was deine Handgelenke und Ellbogen belastet, ohne den Trizeps stärker zu beanspruchen.
  • Die Ellbogen weit nach außen abspreizen, was die Übung in ein Brustdrücken umwandelt und die Trizeps-Betonung wegnimmt.
  • Die Langhantel zur oberen Brust senken statt zur unteren, was die Ellbogen nach außen drückt und den engen Weg des Lifts verliert.
  • Die Langhantel von deinem Körper abprallen lassen, um das Gewicht hochzudrücken – das nimmt die Spannung weg und riskiert Verletzungen.
  • Deine Handgelenke nach hinten einknicken lassen, anstatt sie über deinen Unterarmen stabil zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken mit engem Griff?

Es trainiert primär den Trizeps, während die vorderen Deltamuskeln und beide Kopfteile der Brust (Schlüsselbeinköpfchen und Brustbeinköpfchen) unterstützen. Der enge Griff und die engen Ellbogen sind es, die die Last auf den Trizeps verlagern.

Wie eng sollte mein Griff sein?

Etwa Schulterbr eite ist ideal. Viel enger belastet deine Handgelenke und Ellbogen, ohne mehr Trizeps zu beanspruchen. Halte deine Hände also ungefähr in Schulterbr eite und deine Ellbogen eng.

Bankdrücken mit engem Griff vs. Standard-Bankdrücken – wo ist der Unterschied?

Das Standard-Bankdrücken mit breiterem Griff ist brust-dominant, während die Variante mit engem Griff den Griff verengt und die Ellbogen eng hält, um den Trizeps zur Hauptmuskulatur zu machen. Nutze den engen Griff, um deinen Trizeps zu trainieren und dein Bankdrücken-Lockout zu verbessern.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für die meisten Lifter funktionieren 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen gut, um Trizeps-Kraft und -Größe aufzubauen. Niedrigere Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht bauen Kraft auf, höhere Wiederholungszahlen bauen Muskelmasse auf.

Ist es sicher, das Bankdrücken mit engem Griff ohne Trainingspartner zu machen?

Es kann sein, aber nahe deinem Limit ohne Hilfe zu drücken ist riskant. Nutze die Sicherheitsarme eines Power Racks oder habe einen Trainingspartner bereit, wenn du schwer trainierst.

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