Langhantel-JM-Bankdrücken exercise animation (Männlich)

Langhantel-JM-Bankdrücken

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Das Langhantel-JM-Bankdrücken ist eine Trizeps-fokussierte Drückübung, die das enge Griffbankdrücken mit einer liegenden Trizepsstreckung verbindet. Sie trainiert primär den Trizeps (triceps brachii), wobei die vorderen Deltamuskeln (deltoideus anterior) und der sternale Kopf des großen Brustmuskels (pectoralis major) unterstützend mitwirken. Auf der Flachbank ausgeführt, ermöglicht sie dir, deinen Trizeps zu überlasten und deine Pressstärke am Ende der Bewegung auszubauen.

Langhantel-JM-Bankdrücken: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf die Bank, mit den Augen unter der Stange, die Füße fest auf dem Boden, und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen.
  2. 2Greife die Stange etwa in Schulterbreite oder leicht enger, wickle deine Daumen vollständig um die Stange, und halte deine Handgelenke über deinen Unterarmen gerade.
  3. 3Nimm die Stange aus dem Ständer und halte sie mit vollständig gestreckten Armen über deiner oberen Brust fixiert.
  4. 4Senke die Stange zu deiner oberen Brust und Halsregion, lass deine Ellbogen nach vorne wandern, anstatt sie direkt nach unten zu führen.
  5. 5Senke weiter ab, bis die Stange nahe an deinem Kinn oder deiner oberen Brust ist und deine Unterarme sich deinen Oberarmen nähern, während du die Spannung im Trizeps beibehältst.
  6. 6Kehre die Bewegung um, indem du deine Ellbogen streckst und die Stange nach oben und zurück in die fixierte Position über deiner oberen Brust treibst.
  7. 7Beende deine Wiederholungen kontrolliert, dann stelle die Stange sicher zurück in den Ständer.

Technik-Tipps

  • Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsarme im Rack für jeden Arbeitssatz — das ist eine schwere Langhantelübung, die über deine Kehle und dein Gesicht geht.
  • Starte mit weniger Gewicht als beim engen Griffbankdrücken; die Vorwärtsbewegung der Ellbogen verlagert die Last stark auf den Trizeps, daher fühlt sich die Stange schwerer an als sie aussieht.
  • Halte deine Handgelenke durchgehend über deinen Unterarmen gerade, um die Stangenbahn stabil zu halten und deine Handgelenke zu schützen.
  • Halte deine Schulterblätter angezogen und deinen oberen Rücken angespannt, um eine stabile Druckbasis zu schaffen.
  • Kontrolliere die Senkphase; wenn du sie beschleunigst, verlierst du die Trizepsspannung und die Stange wird schwerer zu kontrollieren, wenn sie sich deinem Gesicht nähert.

Häufige Fehler

  • Die Stange unkontrolliert zur Kehle driften lassen, was gefährlich ist, da die Stange über dein Gesicht und deinen Nacken geht.
  • Es wie ein enges Griffbankdrücken belasten, was den Trizeps überfordert und Brust und Schultern zum Ausgleich zwingt.
  • Die Ellbogen direkt nach unten führen, anstatt sie nach vorne wandern zu lassen, was es zu einem normalen Drücken macht und die Trizepsfokussierung aufhebt.
  • Die Handgelenke unter Last nach hinten beugen, was die Handgelenksgelenke belastet und die Stangenbahn destabilisiert.
  • Die Ellbogen unten zu weit spreizen, was Stress auf die Schultern verlagert und die Trizepsbelastung verringert.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Langhantel-JM-Bankdrücken trainiert?

Es trainiert primär den Trizeps (triceps brachii), wobei die vorderen Deltamuskeln (deltoideus anterior) und der sternale Kopf des großen Brustmuskels (pectoralis major) unterstützend mitwirken.

Was ist der Unterschied zwischen dem JM-Drücken und dem engen Griffbankdrücken?

Das enge Griffbankdrücken hält die Ellbogen eng und drückt die Stange gerade nach oben wie ein Drücken. Das JM-Drücken lässt die Ellbogen nach vorne wandern und senkt die Stange zur oberen Brust und Kehle, wodurch ein Drücken mit einer liegenden Trizepsstreckung verbunden wird, um den Trizeps stärker zu belasten.

Ist das Langhantel-JM-Bankdrücken gut für Anfänger?

Es eignet sich besser für Fortgeschrittene. Die Stange verläuft über Gesicht und Kehle und die hybride Bahn erfordert Übung, daher sollten Anfänger zunächst eine Grundlage mit dem engen Griffbankdrücken schaffen und leichte Gewichte mit einem Spotter verwenden.

Wie viel Gewicht sollte ich beim JM-Drücken verwenden?

Starte mit weniger Gewicht als beim engen Griffbankdrücken. Die Vorwärtsbewegung der Ellbogen konzentriert die Last auf den Trizeps, daher fühlt sich das gleiche Gewicht viel schwerer an. Baue das Gewicht schrittweise auf, wenn deine Technik konsistent wird.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Trizepsübung funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen gut. Halte die Last kontrolliert und die Form präzise, anstatt das maximale Gewicht zu verfolgen, da die Stange über dein Gesicht geht.

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