Liegende Triceps-Extension mit Langhantel exercise animation (Männlich)

Liegende Triceps-Extension mit Langhantel

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die liegende Triceps-Extension, oft als Schädel-Zerklopfer bekannt, ist eine Isolationsübung, die den Trizeps-Brachii (triceps brachii) gezielt trainiert. Du liegst auf einer flachen Bank, senkst die Langhantel kontrolliert in Richtung deiner Stirn und streckst deine Ellbogen wieder aus. Dies ist eine der effektivsten Methoden, um alle drei Köpfe des Trizeps aufzubauen.

Liegende Triceps-Extension mit Langhantel: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich auf einer flachen Bank hin und halte eine Langhantel mit Obergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
  2. 2Drücke die Langhantel nach oben und halte sie mit vollständig ausgestreckten Armen über deiner oberen Brust in Position.
  3. 3Halte deine Oberarme vertikal und deine Ellbogen zur Decke gerichtet – das ist dein fester Drehpunkt.
  4. 4Beuge nur in den Ellbogen, um die Langhantel kontrolliert in Richtung deiner Stirn oder knapp hinter deinem Kopf zu senken.
  5. 5Stoppe, wenn deine Unterarme ungefähr parallel zum Boden sind, und halte deine Oberarme ruhig.
  6. 6Strecke deine Ellbogen, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu drücken und den Trizeps dabei anzuspannen.
  7. 7Beende deine Wiederholungen und stelle die Langhantel kontrolliert ab oder gebe sie einem Trainingspartner.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme während des gesamten Satzes fest und vertikal, damit die Bewegung nur im Ellbogengelenk stattfindet.
  • Verwende ein langsames, kontrolliertes Tempo beim Senken, um die Spannung am Trizeps zu halten und deine Ellbogen zu schützen.
  • Eine EZ-Stange oder eine leicht gewinkelte Griffposition kann Handgelenks- und Ellbogenbelastung verringern, wenn eine gerade Stange unangenehm ist.
  • Nutze einen Trainingspartner oder lasse jemanden die Langhantel übergeben und abnehmen, da die Last über deinem Gesicht verläuft.

Häufige Fehler

  • Deine Ellbogen nach vorne driften zu lassen und abspreizen – das verwandelt die Übung in ein teilweises Drücken und nimmt die Spannung vom Trizeps.
  • Die Langhantel direkt zur Brust zu senken statt zur Stirn führt dazu, dass Brust und Schultern mehr arbeiten, statt den Trizeps isoliert zu trainieren.
  • Zu viel Gewicht zu nehmen und aus dem unteren Punkt abzufedern belastet das Ellbogengelenk und risikiert, dass die Langhantel auf dein Gesicht fällt.
  • Deine Handgelenke nach hinten zu beugen, statt sie stabil über den Unterarmen zu halten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die liegende Triceps-Extension mit Langhantel?

Sie isoliert den Trizeps-Brachii (triceps brachii), den Muskel auf der Rückseite des Oberarms, und trainiert alle drei Köpfe durch Ellbogenstreckung. Es ist eine Eingelenkbewegung, sodass andere Muskeln wenig Arbeit leisten.

Wohin sollte ich die Langhantel senken – zur Stirn oder hinter meinen Kopf?

Beide Varianten funktionieren. Das Senken zur Stirn hält die Spannung über einen kürzeren Bewegungsweg, während das Senken hinter deinen Kopf die Dehnung am langen Kopf des Trizeps erhöht. Wähle, was sich für deine Ellbogen angenehmer anfühlt.

Ist die liegende Triceps-Extension mit Langhantel gut für Anfänger?

Ja, aber beginne mit leichtem Gewicht und beherrsche zunächst die reine Ellbogenbewegung. Da die Langhantel über dein Gesicht verläuft, sollten Anfänger moderates Gewicht verwenden und einen Trainingspartner haben, bis die Bewegung sicher sitzt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Isolationsübung funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen gut für den Trizepsaufbau. Verwende ein Gewicht, das du über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren kannst, ohne dass deine Ellbogen abspreizen.

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