Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff exercise animation (Männlich)

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Das Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff ist eine Oberkörper-Kraftübung, die primär die Trizeps (Triceps brachii) trainiert. Die vorderen Schultermuskeln (Deltoideus anterior) und der untere Brustmuskel (Pectoralis major, Pars sternalis) unterstützen die Bewegung. Durch die enge Griffposition kannst du den Trizeps stark belasten und schwer drücken – ideal zum Aufbau von Druckkraft und Armvolumen.

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf die Bank, positioniere deine Augen ungefähr unter der Stange, stelle deine Füße auf dem Boden ab und ziehe deine Schulterbätter nach unten und zusammen gegen die Bank.
  2. 2Fasse die Stange mit den Händen etwa in Schulterbreite, wickle deine Daumen vollständig um die Stange, so dass sie über dem Ballen deiner Handflächen sitzt.
  3. 3Nimm die Stange aus dem Rack und halte sie ausgestreckt direkt über deiner Brust mit vollständig ausgestreckten Armen.
  4. 4Senke die Stange kontrolliert zu deinem unteren Brustkorb ab und halte deine Ellbogen nah an deinen Seiten statt sie auszuspreizen.
  5. 5Lass die Stange leicht deine Brust berühren, ohne abzuprallen, und halte deine Handgelenke über deinen Ellbogen übereinander.
  6. 6Drücke die Stange nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und durch deine Trizeps drückst, bis deine Arme wieder vollständig durchgestreckt sind.
  7. 7Beende deine Wiederholungen und stelle die Stange sicher und kontrolliert zurück ins Rack.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung dicht an deinem Oberkörper – das verlagert die Last auf die Trizeps und definiert das Enggriff-Drücken.
  • Halte deine Schulterbätter eingezogen und deinen oberen Rücken angespannt, um eine stabile Druckbasis zu schaffen und deine Schultern zu schützen.
  • Fahre oben in einen vollständigen Armabschluss, um jede Wiederholung mit einer starken Trizeps-Kontraktion zu beenden, aber vermeide abrupte Bewegungen in den Ellbogen.
  • Nutze einen Trainer oder stelle die Sicherheitsarme im Rack ein, wenn du nah an deinem Limit drückst – der enge Griff lässt dir weniger Spielraum für Fehler.

Häufige Fehler

  • Den Griff zu eng setzen (Hände fast berührend), was deine Handgelenke und Ellbogen belastet, ohne den Trizeps zusätzlich zu fordern.
  • Ellbogen weit auseinanderspreizen, was die Übung in ein reguläres Bankdrücken verwandelt und die Last von den Trizeps auf die Brust und Schultern verlagert.
  • Die Stange von der Brust abprallen lassen, was die Spannung von den Trizeps nimmt und Verletzungen riskiert.
  • Deine Handgelenke unter der Stange nach hinten beugen lassen, statt sie über den Unterarmen übereinander zu halten – das verursacht Handgelenkschmerzen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff?

Es trainiert primär die Trizeps (Triceps brachii), während die vorderen Schultermuskeln (Deltoideus anterior) und der untere Brustmuskel (Pectoralis major, Pars sternalis) als Synergisten unterstützen.

Wie eng sollte mein Griff sein?

Die Schulterbreite ist ideal – ungefähr von der Hüfte bis zur Schulter. Ein viel engerer Griff belastet deine Handgelenke und Ellbogen, ohne den Trizeps extra zu fordern.

Was ist der Unterschied zwischen dem Close-Grip Press und einem regulären Bankdrücken?

Der engere Griff und die eingezogenen Ellbogen machen die Trizeps zum Hauptbeweger, während ein Standard-Bankdrücken einen breiteren Griff nutzt, um die Brust zu betonen. Das Close-Grip Press ist die bessere Wahl, wenn dein Ziel Trizeps-Kraft und -Größe ist.

Ist das Close-Grip Press sicher ohne Trainer zu machen?

Es kann sein, aber der enge Griff gibt dir weniger Stabilität, wenn eine Wiederholung stecken bleibt – das Drücken nah am Limit ohne Hilfe ist riskant. Nutze die Sicherheitsarme im Rack oder halte einen Trainer bereit, wenn du schwer hebst.

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