Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen exercise animation (Männlich)

Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen, auch bekannt als „Skull Crusher“, sind eine Isolationsübung, die den Trizeps (Triceps brachii) trainiert. In der Ausführung auf einer Flachbank ermöglichen sie eine direkte Belastung des Trizeps durch volle Dehnung und Kontraktion – ein essenzieller Baustein für den Aufbau von Armmasse und der Kraft in der Streckphase.

Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf eine Bank, platziere deine Füße fest auf dem Boden und positioniere deinen Kopf nahe dem Ende der Bank.
  2. 2Greife die Langhantel im Obergriff in Schulterbreite und drücke sie nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Stange direkt über deiner Brust oder deinen Schultern liegt.
  3. 3Halte deine Oberarme fixiert und Richtung Decke zeigend, während du die Ellbogen beugst, um die Stange kontrolliert zur Stirn oder kurz hinter den Kopf abzusenken.
  4. 4Senke die Stange ab, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst, und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach außen ausbrechen.
  5. 5Strecke deine Ellbogen wieder, um die Stange auf demselben Weg nach oben zu drücken, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  6. 6Halte kurz am obersten Punkt inne, wenn der Trizeps voll kontrahiert ist, und beginne dann mit der nächsten Wiederholung.
  7. 7Schließe deine Wiederholungen ab, senke die Stange vorsichtig auf deine Brust ab und setze dich auf oder reiche sie einem Spotter, bevor du sie ablegst.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme während des gesamten Satzes ruhig und vertikal, damit die Bewegung nur im Ellbogen stattfindet und die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo beim Ablassen anstatt die Stange fallen zu lassen, da sich die Stange sehr nah an deinem Gesicht bewegt.
  • Senke die Stange zur Stirn oder kurz hinter den Kopf ab – eine Position etwas hinter dem Kopf hält die Spannung konstanter auf dem Trizeps und reduziert die Belastung der Ellbogen.
  • Nutze einen Spotter oder beginne mit einem leichten, kontrollierbaren Gewicht, da die Stange direkt über deinem Gesicht verläuft.

Häufige Fehler

  • Das Ausbrechen der Ellbogen nach außen, wodurch die Übung zu einer Druckbewegung wird und die Belastung vom Trizeps abnimmt.
  • Das Hin- und Herschwingen der Oberarme, was Schwung und die Schultern nutzt, um zu schummeln und die Spannung im Trizeps zu verringern.
  • Zu schnelles Ablassen oder Kontrollverlust in Gesichtsnähe, was aufgrund des Pfades der Stange über dem Kopf gefährlich ist.
  • Zu schweres Gewicht und dadurch eine verkürzte Bewegungsamplitude, was die Dehnung des Trizeps und den Muskelaufbau einschränkt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei den Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen trainiert?

Sie isolieren den Trizeps (Triceps brachii), den Muskel an der Rückseite des Oberarms. Da die Oberarme fixiert bleiben, übernimmt der Trizeps fast die gesamte Arbeit beim Strecken der Ellbogen.

Sind Langhantel-Triceps-Extensions im Liegen dasselbe wie Skull Crusher?

Ja. „Skull Crusher“ ist der gängige Name im Fitnessstudio für diese Übung, da die Stange zur Stirn geführt wird, bevor sie wieder hochgedrückt wird.

Sollte ich die Stange zur Stirn oder hinter den Kopf absenken?

Beides ist möglich. Das Absenken zur Stirn ist die klassische Variante, während das Absenken leicht hinter den Kopf eine konstantere Spannung auf dem Trizeps hält und die Ellbogen schonen kann.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Isolationsübung reagiert der Muskel gut auf moderate Lasten. Drei bis vier Sätze mit 8–12 Wiederholungen sind ein sinnvoller Standard für den Aufbau von Trizeps-Größe und Kraft.

Ist diese Übung ohne Spotter sicher durchführbar?

Das ist möglich, aber da die Stange über dem Gesicht verläuft, ist Kontrolle entscheidend. Beginne mit leichtem Gewicht, halte das Ablassen kontrolliert und nutze einen Spotter, wenn du nah an deinem Limit trainierst.

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