Langhantel-Overhead-Trizeps-Extension im Sitzen exercise animation (Männlich)

Langhantel-Overhead-Trizeps-Extension im Sitzen

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die Langhantel-Overhead-Trizeps-Extension im Sitzen ist eine Isolationsübung für den Trizeps (Musculus triceps brachii), wobei die lange Kopf durch die Overhead-Position besonders beansprucht wird. Im Sitzen mit der Langhantel hinter deinem Kopf gewinnst du Armgröße und Lockout-Kraft, während die aufrechte Körperhaltung die Trizepsspannung über die gesamte Bewegung erhält.

Langhantel-Overhead-Trizeps-Extension im Sitzen: So führst du sie aus

  1. 1Setze dich aufrecht auf eine Bank, idealerweise mit Rückenstütze, und spanne deinen Kern an, während deine Füße fest auf dem Boden stehen.
  2. 2Ergreife die Langhantel mit Schulterbereite oder etwas enger, Handflächen nach vorne gerichtet, und drücke sie über deinem Kopf nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
  3. 3Halte deine Oberarme senkrecht und nah an deinem Kopf, mit den Ellbogen nach vorne gerichtet statt zur Seite abgespreizt.
  4. 4Senke die Langhantel kontrolliert hinter deinem Kopf ab, indem du nur in den Ellbogen beugst und deine Oberarme still hältst.
  5. 5Fahre fort, bis deine Unterarme unter die Waagerechte sinken und du eine Dehnung in deinem Trizeps spürst, ohne die Langhantel an deinem Nacken zu berühren.
  6. 6Strecke deine Ellbogen, um die Langhantel wieder nach oben zu drücken, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind und quetsche deinen Trizeps oben kurz.
  7. 7Wiederhole für deine Zielwiederholungszahl und halte das Tempo beim Senken und Heben konstant.
  8. 8Zum Beenden senkst du die Langhantel kontrolliert auf deine Brust oder Schultern und stellst sie sicher ab, oder gibst sie einem Trainingspartner.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen eingezogen und nach vorne gerichtet während des gesamten Satzes, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt und nicht auf die Schultern übergeht.
  • Bewege dich nur im Ellbogengelenk und halte deine Oberarme neben deinem Kopf fixiert – lass deine Unterarme die Bewegung durchführen.
  • Nutze einen Sitz mit Rückenstütze und einen stabilen Kern, um zu vermeiden, dass du dein Kreuz wölbst, wenn die Last über deinem Kopf ist.
  • Lass einen Trainingspartner hinter dir stehen, um die Langhantel zu übergeben und zu fangen, da sie mit schwerer Last hinter deinem Kopf vorbeiführt.
  • Beginne leichter als bei einer Druckbewegung – der lange Hebel über deinem Kopf macht den Trizeps schnell zum limitierenden Faktor.

Häufige Fehler

  • Ellbogen zur Seite abspreizen, was die Arbeit vom Trizeps weg auf das Schultergelenk verlagert und es belastet.
  • Den Oberarm abtreiben lassen und schwingen, statt ihn fixiert zu halten, was die Übung zu einem Drücken macht und die Trizepsspannung verlieren lässt.
  • Die Langhantel zu schnell oder zu weit senken und sie an Nacken oder Kopf schlagen lassen – das ist ein ernstes Verletzungsrisiko mit Gewicht hinter dir.
  • Den unteren Rücken wölben, um die Last nach oben zu drücken, was die Rumpfstabilität nimmt und einen Rückenschmerz riskiert.
  • Zu schwer gehen und die Bewegungsamplitude verkürzen, sodass der Trizeps nie die tiefe Dehnung bekommt, die Wachstum auslöst.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Overhead-Trizeps-Extension?

Sie isoliert den Trizeps (Musculus triceps brachii), den Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Die Overhead-Position legt besonderes Gewicht auf den langen Kopf des Trizeps, da er unter Last gedehnt wird.

Warum diese Übung im Sitzen statt im Stehen?

Im Sitzen, besonders mit Rückenstütze, stabilisiert sich dein Rumpf und verhindert eine Wölbung des unteren Rückens, sodass der Trizeps die Arbeit macht, ohne dass dein Körper das Gewicht nach oben mogelt.

Ist die Overhead-Trizeps-Extension im Sitzen gut für Anfänger?

Ja, sobald du die Langhantel über deinem Kopf kontrollieren kannst. Fange leicht an, um die Bewegung zu lernen, halte deine Ellbogen eingezogen und nutze einen Trainingspartner, um die Langhantel sicher über deinem Kopf zu übergeben und zu fangen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Isolationsübung funktionieren 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen gut. Nutze ein Gewicht, das du über die volle Bewegungsamplitude kontrollieren kannst, ohne die Ellbogen abzuspreizen oder deinen Rücken zu wölben.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest es im Trizeps auf der Rückseite deines Oberarms spüren, mit einer Dehnung unten und einer starken Kontraktion, wenn du oben lockst – nicht in deinen Schultern oder im unteren Rücken.

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