Einarmiger Bizeps-Curl am Kabelzug
- Zielmuskel
- Brachialis
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachioradialis
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der einarmige Bizeps-Curl am Kabelzug ist eine Isolationsübung für einen Arm, die primär den Brachialis (Musculus brachialis) anspricht – den Muskel unter dem Bizeps, der dem Oberarm mehr Dicke verleiht. Der Biceps brachii (Bizeps) und der Brachioradialis unterstützen bei jeder Wiederholung, während das Kabel über den gesamten Bewegungsumfang eine konstante Spannung auf den Muskel ausübt.
Einarmiger Bizeps-Curl am Kabelzug: So führst du sie aus
- 1Befestige einen Einzelgriff am unteren Flaschenzug einer Kabelmaschine und wähle ein leichtes bis moderates Gewicht.
- 2Stelle dich der Maschine zugewandt auf, greife den Griff mit einer Hand und trete einen Schritt zurück, sodass das Kabel unter Spannung steht und dein Arm an deiner Seite hängt.
- 3Stelle deine Füße schulterbreit auf, spanne deine Körpermitte an und drücke deinen arbeitenden Ellbogen fest gegen deine Seite.
- 4Beuge den Griff in Richtung deiner Schulter, indem du nur das Ellbogengelenk bewegst; halte deinen Oberarm dabei ruhig.
- 5Spanne den Brachialis (Musculus brachialis) und den Bizeps am obersten Punkt der Bewegung fest an, wobei dein Unterarm vollständig gebeugt ist.
- 6Senke den Griff unter Kontrolle zurück in die Ausgangsposition und widerstehe dem Kabelzug, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- 7Schließe alle Wiederholungen für einen Arm, wechsle dann den Griff in die andere Hand und wiederhole den Vorgang mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
- Halte deinen arbeitenden Ellbogen fest an deiner Seite, damit der Brachialis (Musculus brachialis) die Arbeit übernimmt, statt dass deine vordere Schulter das Gewicht hochschwingt.
- Nutze ein kontrolliertes Tempo und halte am obersten Punkt kurz inne, um die Spannung auf dem Muskel zu maximieren.
- Nutze den konstanten Widerstand des Kabels aus, indem du das Gewicht langsam absenkt, anstatt dich vom Kabel nach unten ziehen zu lassen.
- Stehe weit genug entfernt, damit das Kabel auch am untersten Punkt der Wiederholung unter Spannung bleibt.
- Trainiere beide Arme mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl an Wiederholungen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper oder der Schulter, um den Griff hochzuziehen; dies verlagert die Arbeit weg vom Brachialis (Musculus brachialis) und riskiert eine Belastung der Lendenwirbelsäule.
- Den Ellbogen nach vorne oder von der Seite wegdrücken, wodurch die Übung zu einer teilweisen Bewegung für den vorderen Deltamuskel wird und die Spannung auf dem Zielmuskel sinkt.
- Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen, sodass der Arm weder vollständig gestreckt noch vollständig gebeugt ist.
- Den Griff beim Ablassen zu schnell fallen lassen, wodurch der Vorteil der konstanten Spannung des Kabels verloren geht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim einarmigen Bizeps-Curl am Kabelzug trainiert?
Er zielt primär auf den Brastialis (Musculus brachialis) ab, wobei der Biceps brachii (Bizeps) und der Brachioradialis als Synergisten unterstützen.
Warum sollte ich ein Kabel statt einer Hantel für diesen Curl verwenden?
Das Kabel hält über den gesamten Bewegungsumfang eine konstante Spannung auf den Brachialis (Musculus brachialis), auch am unteren und oberen Ende, wo eine Kurzhantel an Widerstand verliert.
Ist der einarmige Bizeps-Curl am Kabelzug für Anfänger geeignet?
Ja. Da du einen Arm nach dem anderen trainierst, kannst du dich leicht auf die Form konzentrieren und muskuläre Dysbalancen korrigieren; zudem kannst du leicht starten und das Gewicht schrittweise steigern.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm sind ideal, da der Brachialis (Musculus brachialis) gut auf kontrolliertes Training mit höheren Wiederholungszahlen reagiert.
