Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung einarmig mit Supinationsgriff exercise animation (Männlich)

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung einarmig mit Supinationsgriff

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die liegende einarmige Kurzhantel-Trizeps-Streckung mit Supinationsgriff ist eine Isolationsübung für den Trizeps (Musculus triceps brachii). Im Liegen auf einer Bank mit Supinationsgriff (Handfläche zu deinem Kopf) trainierst du eine Seite nach der anderen, um Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten zu beheben und durchgehend Spannung auf den Trizeps zu halten.

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung einarmig mit Supinationsgriff: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand mit Supinationsgriff (Handfläche zu deinem Kopf).
  2. 2Drücke die Kurzhantel nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt direkt über deiner Schulter ist.
  3. 3Halte deinen Oberarm vertikal und fixiert an einer Stelle – das ist deine Startposition.
  4. 4Beuge deinen Ellbogen, um die Kurzhantel kontrolliert zur Schulter der gleichen Seite zu senken, wobei dein Ellbogen zur Decke zeigt.
  5. 5Senke die Kurzhantel, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst, und halte deinen Oberarm während der gesamten Wiederholung still.
  6. 6Drücke die Kurzhantel nach oben, indem du deinen Ellbogen streckst, bis dein Arm wieder vollständig gestreckt ist, und quetsche den Trizeps oben zusammen.
  7. 7Führe alle Wiederholungen an einem Arm durch, wechsle dann die Kurzhantel zur anderen Hand und wiederhole.

Technik-Tipps

  • Bewege dich nur im Ellbogen – halte deinen Oberarm vertikal fixiert, damit der Trizeps arbeitet und nicht die Schulter.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo und lass die Kurzhantel nicht fallen; in der Senkungsphase dehnt sich der Trizeps unter Last.
  • Stütze deine freie Hand neben deinem arbeitenden Ellbogen, um den Oberarm zu stabilisieren und ein Abschweifen zu verhindern.
  • Wähle ein leichteres Gewicht als bei einer zweiseitigen Bewegung, da der Supinationsgriff und die einarmige Ausführung weniger stabil sind.
  • Halte dein Handgelenk fest und neutral, damit die Last über deinem Unterarm bleibt und nicht nach hinten weicht.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen nach vorne wandern oder abspreizen lassen, was die Bewegung zu einem Drücken macht und die Spannung vom Trizeps nimmt.
  • Schwung nutzen oder die Kurzhantel schwingen lassen, was die Muskelarbeit reduziert und das Ellbogengelenk belasten kann.
  • Die Kurzhantel nur halbwegs senken, was die Bewegungsamplitude verkürzt und die Trizepsdehnung und das Wachstum begrenzt.
  • Zu schwer werden und die Kontrolle verlieren, was das Ellbogengelenk belasten oder die Kurzhantel zu deinem Gesicht fallen lassen kann.
  • Eine Seite deutlich intensiver trainieren als die andere, was den Sinn der einarmigen Arbeit zunichte macht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die liegende einarmige Kurzhantel-Trizeps-Streckung mit Supinationsgriff?

Sie isoliert den Trizeps (Musculus triceps brachii) – den Muskel auf der Rückseite des Oberarms, der für die Streckung des Ellbogens verantwortlich ist. Das Training einer Seite nach der anderen hilft, Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten zu beheben.

Warum einen Supinationsgriff (Handfläche nach oben) verwenden?

Der Supinationsgriff verändert den Zugwinkel auf den Trizeps und kann sich für manche Sportler angenehmer für Handgelenk und Ellbogen anfühlen. Er hält die Spannung während der Streckung fokussiert auf den Trizeps.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Isolationsübung funktionieren 2–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm mit kontrolliertem Gewicht gut. Priorisiere die Form und eine vollständige Dehnung vor schwerem Gewicht.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, solange du leicht anfängst. Die einarmige Ausführung mit Supinationsgriff ist weniger stabil, also nutze eine handhabbare Kurzhantel und halte deinen Oberarm fixiert, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest sie im Trizeps auf der Rückseite deines arbeitenden Oberarms spüren, besonders wenn du den Ellbogen streckst. Wenn du es hauptsächlich in der Schulter spürst, bewegt sich dein Oberarm, statt fixiert zu bleiben.

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