Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung exercise animation (Männlich)

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung

Zielmuskel
Triceps Brachii
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung ist eine Isolationsübung für den Trizeps (Trizeps brachii), den Muskel auf der Rückseite deines Oberarms. Sie wird auf einer flachen Bank durchgeführt und isoliert die Ellbogenstreckung, um Armumfang und Druckstärke aufzubauen. Die Übung funktioniert gut als Ergänzung zu schweren Druckbewegungen.

Liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung: So führst du sie aus

  1. 1Leg dich flach auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Füße fest auf dem Boden.
  2. 2Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme gerade über deiner Brust ausgestreckt sind und deine Handflächen sich zueinander zugewandt sind.
  3. 3Positioniere deine Oberarme so, dass sie zur Decke zeigen, und halte sie während des ganzen Satzes in dieser Position fest.
  4. 4Beuge deine Ellbogen und senke die Kurzhanteln kontrolliert zu den Seiten deines Kopfes, während du deine Oberarme still hältst.
  5. 5Senke ab, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst, ohne deine Ellbogen weit nach außen zu spreizen.
  6. 6Drücke durch die Rückseite deiner Arme, strecke deine Ellbogen und drücke die Kurzhanteln zurück in die Ausgangsposition.
  7. 7Spanne deinen Trizeps oben kurz an und halte einen weichen Lockout, um die Spannung zu bewahren.
  8. 8Beende deine Wiederholungen, senke die Kurzhanteln sicher auf deine Brust und setz dich mit Kontrolle auf.

Technik-Tipps

  • Halte deine Oberarme vertikal und bewegungslos – nur deine Unterarme sollten sich bewegen, damit der Trizeps die ganze Arbeit leistet.
  • Senke die Kurzhanteln langsam ab (etwa 2–3 Sekunden negativ), um die Dehnung und Spannung im Trizeps zu maximieren.
  • Nimm die Kurzhanteln von deinen Knien auf und senke sie auf die gleiche Weise ab, um deine Schultern beim Ein- und Aussteigen zu schützen.
  • Nutze ein Gewicht, das du vollständig kontrollieren kannst, da deine Ellbogen bei vollständiger Dehnung anfällig sind.

Häufige Fehler

  • Deine Oberarme nach hinten oder vorne wandern zu lassen, was die Bewegung in eine Drückbewegung verwandelt und die Spannung vom Trizeps nimmt.
  • Deine Ellbogen weit nach außen zu spreizen, was das Ellbogengelenk belastet und die Dehnung im Trizeps reduziert.
  • Momentum zu nutzen und die Kurzhanteln hochzuschwingen, statt die Ellbogen kontrolliert zu strecken, was die Wiederholung verfälscht und die Ellbogen belastet.
  • Das Gewicht zu weit oder zu schnell zu senken, was zu einer Überdehnung und Belastung des Ellbogens führen kann.
  • Deine Ellbogen oben hart durchzudrücken, was die Spannung aus dem Muskel nimmt und das Gelenk belastet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung?

Sie isoliert den Trizeps (Trizeps brachii), den großen Muskel auf der Rückseite des Oberarms, der für die Ellbogenstreckung verantwortlich ist.

Warum Kurzhanteln statt einer Langhantel verwenden?

Kurzhanteln ermöglichen es jedem Arm, unabhängig zu arbeiten, und lassen deine Handflächen sich zueinander zuweisen. Das entlastet Handgelenke und Ellbogen und hilft dir, Kraftunterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen.

Ist die liegende Kurzhantel-Trizeps-Streckung für Anfänger geeignet?

Ja. Beginne mit leichtem Gewicht und konzentriere dich darauf, deine Oberarme fest zu halten und deine Ellbogen richtig zu führen. Die liegende Position ist stabil und ermöglicht dir, den Trizeps mit guter Kontrolle zu isolieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Armwachstum funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo gut. Da dies eine Isolationsübung ist, schlägt moderates Gewicht mit strikter Form schwere Gewichte.

Sollte ich die Kurzhanteln zu meinem Kopf oder dahinter senken?

Senke sie zu den Seiten deines Kopfes oder knapp über deine Stirn, geh nur so weit, wie eine komfortable Trizeps-Dehnung erlaubt. Vermeidee, sie tief hinter deinen Kopf zu schieben – das belastet Schultern und Ellbogen.

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