Hollow Hold exercise animation (Männlich)

Hollow Hold

Zielmuskel
Iliopsoas, Rectus Abdominis
Synergistenmuskeln
Obliques, Quadriceps, Sartorius
Equipment
Body weight
Körperregion
Waist
Typ
Strength

Der Hollow Hold ist eine isometrische Eigengewichtsübung für den Core, die primär die tiefen Hüftbeuger (Iliopsoas) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) sowie unterstützend die schrägen Bauchmuskeln, den Quadrizeps (Quadriceps) und den Sartorius anspricht. In Rückenlage mit gestreckten Armen und Beinen hältst du eine angespannte, schüsselförmige Position, um die vordere Rumpfstabilität und Körperkontrolle aufzubauen.

Hollow Hold: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
  2. 2Presse deinen unteren Rücken fest in den Boden, indem du dein Becken kippst und deine Bauchmuskeln anspannst, sodass keine Lücke unter deiner Wirbelsäule entsteht.
  3. 3Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab und hebe beide Beine einige Zentimeter an, während du sie gestreckt hältst und den Quadrizeps (Quadriceps) anspannst.
  4. 4Strecke deine Arme über dem Kopf neben deinen Ohren aus, sodass dein Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen eine flache, bananenähnliche Kurve bildet.
  5. 5Halte die Position mit maximaler Spannung und atme kurze, kontrollierte Atemzüge, während dein unterer Rücken fest am Boden bleibt.
  6. 6Halte die Position für deine Zielzeit, in der Regel 20–40 Sekunden.
  7. 7Senke zum Abschluss deine Arme und Beine kontrolliert zum Boden ab und entspanne dich.

Technik-Tipps

  • Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung fest in den Boden gepresst – das ist der entscheidende Hinweis, um die Spannung im geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) und den Hüftbeugern zu halten, statt die Wirbelsänge zu belasten.
  • Hebe deine Beine höher, um die Übung zu erleichtern, oder senke sie tiefer Richtung Boden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
  • Spanne deinen Quadrizeps (Quadriceps) an und strecke deine Zehen, um die Beine gerade zu halten und den Sartorius sowie den Quadrizeps einzubeziehen.
  • Atme flach und gleichmäßig, statt die Luft anzuhalten, damit du die Spannung über die gesamte Zeit aufrechterhalten kannst.

Häufige Fehler

  • Das Hohlkreuz zulassen und den unteren Rücken vom Boden abheben, was die Belastung auf die Wirbelsäule verlagert und die Spannung aus der Bauchmuskulatur nimmt.
  • Die Luft anzuhalten, was den Druck erhöht und dazu führt, dass du die Übung vorzeitig abbrechen musst.
  • Die Knie beugen, um die Beine leichter erscheinen zu lassen, was die Anforderungen an die Hüftbeuger und den Quadrizeps reduziert.
  • Arme oder Beine zu weit nach oben führen, sodass die Schüsselform flacher wird und der Core nicht mehr arbeitet.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Hollow Hold?

Er trainiert primär die tiefen Hüftbeuger (Iliopsoas) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), wobei die schrägen Bauchmuskeln, der Quadrizeps und der Sartorius helfen, die Beine gestreckt und den Oberkörper stabil zu halten.

Wie lange sollte ich den Hollow Hold halten?

Ziele auf 20–40 Sekunden pro Satz für 3–4 Sätze ab. Anfänger können mit kürzeren Haltezeiten von 10–15 Sekunden starten und diese steigern, sobald der Core stärker wird.

Ist der Hollow Hold gut für Anfänger geeignet?

Ja. Er benötigt kein Equipment und du kannst ihn erleichtern, indem du die Arme seitlich am Körper hältst und die Beine höher anhebst; später kannst du zur vollebene Position mit Armen über dem Kopf progressieren.

Wo sollte ich den Hollow Hold spüren?

Du solltest ihn in der gesamten vorderen Bauchmuskulatur und in deinen Hüftbeugern spüren. Wenn du ihn im unteren Rücken spürst, presse deine Wirbelsäule fester in den Boden oder hebe deine Beine höher an.

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